Развитие в футболисте качеств (16-17 ЛЕТ)

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (16-17 ЛЕТ)

На этапе спортивного совершенствования физическая подготовка имеет более выраженную специальную направленность, чем на предыдущих этапах.
Завершение формирования организма позволяет в значительной степени приблизить подготовку футболистов юношей к подготовке взрослых игроков, Однако функциональные возможности юношей составляют примерно лишь 70—80% возможностей взрослого.
Занятия по физической подготовке и в этом возрасте должны проходить эмоционально и интересно.
Возросший уровень развития функций и систем организма позволяет сделать акцент на развитие таких качеств, как выносливость, сила. В то же время в связи со снижением у юных футболистов прироста показателей быстроты, ловкости, гибкости, необходимо продолжать совершенствование этих качеств за счет подбора адекватных средств.

На этом этапе в качестве основных средств воспитания ловкости тоже применяют упражнения из гимнастики, акробатики, легкой атлетики, из подвижных и спортивных игр. Но сложность этих упражнений более высока, а содержание постоянно меняется за счет введения новых элементов. Например, элементами новизны в ударах по мячу ногой могут быть: резаные удары внутренней и внешней частями подъема, передачи мяча под удар на более высокой скорости, увеличение расстояния до цели, усложнение траектории мяча (летящего, падающего, прыгающего) и т.п.
Основной задачей силовой подготовки является укрепление мышечных групп всего двигательного аппарата юных футболистов, воспитание умения проявлять основные мышечные усилия, а так же формирование способности рационально использовать мышечную силу в различных условиях.
Все более значительное место следует отводить силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на группы мыши, структурно важных для проявления усилий в футбольной деятельности.
В занятиях с группами 17—18 лет не должна прекращаться работа над укреплением мускулатуры всего тела.
К основным методам воспитания мышечной силы для юношей этой возрастной категории относятся:
А — метод повторного выполнения силового упражнения с отягощением среднего веса;
В — метод однократного и повторного выполнения силового упражнения с отягощениями околопредельного и предельного весов (метод максимальных усилий);
С — метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения (метод динамических усилий);
Д — метод повторного выполнения статического силового упражнения.
Основным методом является метод «А».
Уже с 15 лет ежедневно в течение получаса необходимо заниматься атлетической подготовкой с легкими гантелями и набивными мячами. Упражнения направлены
главным образом на развитие силы мышц ног, туловища и рук.
Силовая подготовка должна стать непременной частью каждого занятия по общей физической подготовке. В этом случае силовую работу следует планировать в конец занятия.
В ходе тренировок не следует пренебрегать отработкой приемов физической (силовой) борьбы за мяч. Хорошая игра для этого — упражнение один на один в течение 45 секунд с взятием малых ворот. Этот вид упражнения не только дает возможность отработать приемы силовой борьбы, но и помогает вырабатывать анаэробную выносливость.
На этом этапе уделяется большое внимание развитию групп мышц несущих основную нагрузку.
Для развития различных силовых и скоростно-силовых качеств применяют различные же упражнения и методы.
Например, овладеть спортивным дриблингом или сильным резаным ударом весьма трудно без достаточного развития скоростно-силовых качеств.
Поэтому важной задачей является воспитание скоростно-силовых качеств у юных футболистов. Оно осуществляется главным образом путем применения скоростно-силовых упражнений, при выполнении которых сила достигает максимума преимущественно за счет увеличения скорости сокращения мышц.
К таким упражнениям относятся бег на короткие дистанции, прыжки, метания, упражнения с отягощениями относительно небольшого веса.
Целесообразно использовать физические упражнения, структура которых близка к технике выполнения упражнений свойственных футболу.
Следует сочетать воспитание быстроты и силы с совершенствованием в технике, используя сопряженный метод тренировки.
К основным методам воспитания скоростно-силовых качеств относятся:
— метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения без отягощения;
— метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего весов;

— метод упражнения, выполняемого при смешанном режиме работы мышц.
Наибольший эффект при воспитании скоростно-силовых качеств юных футболистов может дать комплексное использование методов максимальных усилий (штанга большого и предельного весов), повторного поднимания штанги при умеренных и небольших весах отягощения.
Метод Мх усилий для развития силы Величина нагрузки — Мх Кол-во повторений — 1—5 раз.
Темп упражнений — медленный, скорость движения плавная.
Отдых — более 2-х минут.
Этот метод приводит преимущественно к развитию абсолютной силы и является основой для роста скоростных способностей силы (скоростно-силовых качеств).
Наиболее эффективным средством развития «взрывной силы» ног являются многократные прыжки, соскоки и подскоки;
— прыжки и подпрыгивания на одной ноге, другой, обеих, с ноги на ногу;
— прыжки с подпрыгиванием на высоту 30—100 см на одной или на двух ногах;
— прыжки на песке, опилках, спец. травяном газоне и т.п.;
— с нагрузкой (медицинболы, пояса и т.п.);
— прыжки через препятствия;
— прыжки на склон под углом 30е, со склона под углом 5—10;
— прыжок-соскок и подскок (без промежуточного прыжка).
Метод повторной работы (для воспитания Мх и быстрой силы) 90—100% от Мх. Три варианта:
1. Исходное отягощение допускает в серии 8 повторов. Время пауз 120"; Время пауз и вес отягощений стандартны. Цель — уменьшение времени на выполнение в круге за счет быстроты выполнения серий. Получаем скоростносиловую работу, т.е. прибавку в быстрой силе.
2. Время стандартно от 10й—15", отягощение в первом занятии 50% от Мх. Увеличиваем отягощение от 60 до 80%, а потом идем обратно (по дням занятий). Пауза между упражнениями 90м—180м. Цель — увеличение числа повторов в стандартное тренировочное время.
3. Отягощение 80—90%. Затем отягощение увеличивается по 5% и через несколько занятий доводим до 100%. Количество повторений соответственно уменьшается 8— 6-4-2, затем наоборот. Пауза 80м—180".
Упражнения для развития скоростной силы:
— эстафеты с подбрасыванием и ловлей медицинболов;
— упражнения с гантелями в движении и на месте;
— упражнения с нагрузкой в руках (15—20 кг);
— бег вверх по склону в 10—20°, 3—5';
— спринтерские упражнения с медицинболами в парах со стартами, обманными движениями, изменениями направления и положений, поворотами.
— спортивные игры с контролем мяча и единоборствами;
— игра на льду.
Круговая тренировка (развитие взрывной силы)
1-я серия
Программа № 1
На отрезке 10—20 м. Повторение 1—2 раза. Серий 1—3, отдых между сериями 3—5!
1. Прыжки на одной ноге (левая; правая);
2. Прыжки на одной ноге в сторону;
3. Прыжки на двух ногах вперед;
4. Прыжки с ноги на ногу с высоким подниманием колен;
5. Прыжки с ноги на ногу из стороны в сторону (конькобежный);
6. Прыжки с ноги на ногу из стороны в сторону с глубоким приседом;
7. Ходьба в глубоком приседе с изменением направлений (корпус прямо);
8. Прыжки «лягушка».
Программа N2. В две группы. С грузом и 6eз грузов м 6—12 скамеек, 10 матов, блины 15—20 кг, набивные мячи. Повторение — 2 раза.
1 серия.
1. Прыжки боком через скамейки на одной ноге (без междускока), обратно бег по магу с кувырками (повторение — спринт при возвращении);
2. прыжки через скамейку на двух ногах (можно с междускоком), обратно спринт;
3. прыжки через скамейку, ноги вместе (без междускоками), обратно — бег с кувырками; при повторе — спринт. 5 —отдых.
2 серия.
1. Прыжки через скамейку лицом вперед. Обратно спринт;
2. прыжки через скамейку с ноги на ногу, обратно бег по магам с кувырками. При повторе — спринт. Отдых 3'.
3 серия.
Груз 15—20 кг; набивные мячи.
1. Прыжки боком через скамейку, ноги вместе (с междускоком). Обратно — бег по матам с кувырками. При повторе — спринт;
2. то же самое, но без груза;
3. прыжки боком через скамейку на одной ноге (с грузом). Обратно — бег по мату с кувырками. При повторе то же самое, но без груза, и спринт;
4. прыжки боком через скамейку, ноги вместе с грузом. Обратно — бег по мату с кувырками. При повторе — спринт. 5 отдых.
Круговая тренировка (развитие скоростной силы)
Кол-во кругов — 3. Продолжительность упражнения ~ 30". Отдых между кругами — Г. Станций — 5. Темп — Мх.
1. Наклоны вперед из положения лежа на спине. Ноги фиксированы;
2. прыжки ноги вместе (колени к груди);
3. бег на ловкость с обманными движениями, остановками;
4. обманные движения;
5. слалом.
Круговая тренировка (интенсивный метод с интервала ми) — развитие скоростной силы.
Кол-во кругов — 3, продолжительность упражнения 15м—30й, отдых между упражнениями — 30", отдых между сериями — 5', количество станций — 11. Темп выполнения упражнений — Мх.
1. Наклоны вперед и поднимание ног в положении лежа.
2. Акробатические упражнения на матах.
3. Обманные упражнения на месте (прыжки в сторону, выпады, приседания и.п.)
4. Попеременное приседание на одной ноге.
5. Обманные движения (финты без мяча).
6. Бег на месте с подниманием колен,
7. Бег по кругу с обманными движениями,
8. Вспрыгивание на ящик (Н 60—70 см); соскок и подскок как можно выше.
9. Вис на согнутых руках на перекладине.
10. Ходьба сидя на корточках.
11. Наклоны вперед из положения лежа.
К моменту окончания футбольной школы выпускники по ряду показателей должны практически достигать уровня игроков команды мастеров. В первую очередь это относится к скоростным и скоростно-силовым качествам.
В этом периоде значительно расширяется диапазон средств, направленных на совершенствование быстроты и на повышение скоростных возможностей.
Применяют эти средства в условиях, максимально приближенных к игровым.
Для совершенствования скоростных качеств рекомендуется систематически использовать (наряду с ранее применявшимися) и такие средства как бег по наклонной дорожке (вверх и вниз), бег и игровые упражнения в экипировке с отягощениями, утяжеленные щитки, пояса и др. В качестве средств необходимы и упражнения, структура которых близка к технике выполнения движений футболиста с мячом и без мяча.
Развитие этих качеств направлено на укрепление мыши всего двигательного аппарата, на выработку умения проявлять скоростно-силовые качества при совершенствовании
технических приемов, а также при ведении единоборств с противником.
Упражнения самые разнообразные: удары на силу и точность; единоборства за мяч с сопротивлением партнера, с дополнительным отягощением и др.
В случае необходимости подбирают упражнения, направленные на совершенствование групп мышц, отстающих в развитии плечевого пояса, задней группы мыши бедра. Можно применять в тех же целях упражнения со штангой, гирями, гантелями.
Однако чрезмерное увлечение этими средствами может отрицательно сказаться на совершенствовании двигательных навыков, вызвать ухудшение внутримышечной координации.
Кроме этого, необходимы систематические упражнения, помогающие совершенствовать максимальную частоту движений. Быстрота и частота движений, способность поддерживать их максимальный темп достигают близких к предельным значениям.
Основные средства развития скоростно-силовых способностей — прыжки в длину и высоту, многоскоки, выпрыгивания толчком одной и обеих ног после короткого рывка, а также метания, упражнения с относительно небольшим отягощением, выполняемые в быстром темпе, специальные упражнения с мячом (удары ногой и головой, вбрасывания и др.). Особый акцент делается на развитие «взрывной» силы ног.
Кроме метода повторного выполнения упражнений, шире, чем на этапе углубленной специализации, используется «сопряженный метод».
Целесообразно проводить скоростную тренировку в тесной связи с технико-тактической подготовкой, чтобы добиться стабилизации и совершенствования скорости передвижения с мячом.
Различное направление скорости требует прежде всего устранения факторов, снижающих ее. Первый фактор — тормозящее действие мышечных групп-антогонистов. Вот почему так необходимо владение техникой движения.
Прежде, чем «освоить» максимальную скорость, футболист должен как следует отработать свою технику на сред
ней или близкой к максимуму скорости, чтобы избежать вредного мышечного напряжения.
Секрет скорости заключается в умении выполнять определенные движения в как можно более расслабленном состоянии, т.е. стараться сознательно расслаблять все мышцы, не участвующие в беге. Надо помнить, что если хотите бегать быстрее — надо научиться ходить быстрее, расслабляя мышцы.
Тренировке на скорость движения не должны предшествовать никакие утомительные упражнения. После разминки нужно немедленно переходить к максимально интенсивным упражнениям по наращиванию скорости.

Методы воспитания выносливости

1. Метод равномерной длительной тренировки. Время может быть различным от 30 до 60 мин., интенсивность 65— 70%, ЧСС 150-165 ударов в минуту.
2. Сочетание повторного и переменного методов тренировки.
Повторный — длительность 3—10 мин, ЧСС—150 уд/ мин, интервал отдыха до 120 ударов в минуту, кол-во повторений 2—8 раз.
Интервальный — длительность 1—3 мин., ЧСС — 170 ударов в минуту, интервал отдыха от 30 сек. до 2 мин., количество повторений 10 или 5—6 в одной серии, серий 2—8. Пауза отдыха между сериями 8 минут. (Применяется на более поздних этапах подготовки.)
3. Комбинированный метод, при котором в одном занятии применяются различные сочетания основных методов. Своеобразными вариантами комбинированного метода является круговой метод и «фартлек».
«Фартлек» — игра скоростей. Непрерывный бег по пересеченной местности 8—10 км. В конце каждого километра на последних 200 м повышается скорость, затем снова снижается до первоначального темпа.
При групповой тренировке:
1. Бег с малой скоростью 10 мин. (2—3 км), затем 400 м с более быстрым усилием.
2. Бег в среднем темпе 5 мин. (1,5 км), затем 60 м на Мх скорости.
3. —»—»—»,»5x60 м с имитацией бега на коньках.
4. Бег в среднем темпе 2 мин., затем 400 м в субмаксимальном темпе.
5. -»_»5 мин, затем 4x60 м слаломный бег (между деревьями) на Мх скорости, опять ходьба, 4x60 бег финтами (ложные движения, повороты, остановки, финты и т.п.), на обратной дороге — ходьба.
6. Бег в среднем темпе 10 мин., потом 800 м с более высоким ускорением, короткий отдых 3 мин.
7. Имитация бега на коньках и бег в гору (10—15 мин) на отрезках 40—50 м (8 раз; организация по парам; на обратной дороге — ходьба, при повторении сначала имитировать бег на коньках, в следующий раз — спринт в гору и обратно всегда ходьба), между повторениями — отдых 2,5 мин. Общее время 1 час 30 мин. — 1 час 45 мин.
При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на пять компонентов нагрузки:
1. интенсивность упражнения (скорость передвижения);
2. продолжительность упражнения;
3. длительность отдыха;
4. характер отдыха;
5. число повторений отрезков дистанции.
Уровень общей выносливости можно оценить, определив расстояние, которое способен преодолеть юный футболист при беге с заданной постоянной скоростью, равной 60% от максимальной (определяемой по результату бега на 30 м с ходу).
Для воспитания общей выносливости целесообразней равномерно переменный метод. Для него характерно деление нагрузки на несколько «порций», чередуемых с пассивным или активным отдыхом, что позволяет применять более интенсивные упражнения. Упражнения, выполняемые этим методом, способствуют воспитанию умения терпеть, позволяют совершенствовать технику в условиях, близких к соревновательным. По воздействию на организм этот метод аэробно-анаэробный.
Равномерно-переменную тренировку надо проводить в соответствующем режиме. Например, в ходе бега на 1000 м после 200 м малоинтенсивного бега должен следовать рывок на 20—30 м и т.д. Ускоренные отрезки пробегают с разной интенсивностью (в зависимости от цели и задач данного цикла и от подготовленности футболиста).
Применяя равномерно—переменную тренировку как метод воспитания общей выносливости, необходимо учитывать основные характеристики выполняемой работы:
— интенсивность выполнения упражнений должна быть приблизительно такой, чтобы частота пульса на завершающей стадии была 160 ударов в минуту;
— продолжительность выполнения упражнений определяется в пределах 45—30 сек.;
— интервал отдыха — от 15 до 45 сек. К концу паузы частота пульса должна снизиться до 120—140 ударов в минуту;
— число повторений подбирать с таким расчетом, чтобы серии выполнялись при сравнительно устойчивом режиме; отдых между тренировочными отрезками пассивный.
Для воспитания и совершенствования аэробных возможностей организма футболистов применяют также интервальный метод тренировки. При этом методе:
— интенсивность выполнения упражнений не должна превышать 80% максимальной (ЧСС — до 170 ударов в минуту);
— продолжительность выполнения упражнений — от 1 до 3 мин;
— интервал отдыха — от 30 до 90 сек.;
— число повторений — 10 и более. В некоторых случаях целесообразно выполнять упражнения сериями, по 5—6 повторении в каждой;
— отдых между сериями — до 6 мин. Число серий в тренировке для футболистов 15—18 лет — от 2 до 6.
По экспериментальным данным установлено: для повышения уровня аэробной производительности весьма эффективна повторная работа, выполняемая на сравнительно высокой скорости и с небольшими интервалами отдыха.
Аэробная выносливость вырабатывается с помощью равномерного бега на дистанции 9—10 км. Игрокам рекомендуется по возможности пробегать каждые 1,5 км за 7 мин.
К специфическим упражнениям, помогающим развивать аэробные возможности организма, можно отнести разного рода «квадраты», выполняемые на ограниченной площади, но без ограничения числа касаний мяча. Несоблюдение этих правил приводит к повышению интенсификации упражнения и к «подключению» (в связи с этим) анаэробного источника энергии. Упр-я в «квадратах» выполняются повторно. Длительность каждого — не более 10 мин, интенсивность по ЧСС — до 150—160 ударов в минуту., число повторений 3—4, интервал отдыха 1—2 мин.
Тренировка аэробной выносливости (продолжительная)
Нагрузка 8— 15\ отдых 6—8\ интенсивность 130—150 ударов в минуту, повторения 2—3 раза, серии 1—2, перерыв между сериями — 10\
1. Равномерный бег 15x2 или 3 раза. Во время отдыха включаются упражнения координационного характера или ходьба.
2. Бег на местности с чередованием быстрого и медленного бега (400 м — быстро, 200 м — медленно) на дистанции 2—3 км.
3. Бег 60 м х 5. Перед каждым стартом на 60 м провести 4—5 наклона (из положения лежа на спине сед, вытянуть руки вперед; лечь — поднять ноги вверх).
4. 6x800 м со скоростью 200 м за 45—50" с перерывом 20".
5. Повторный бег в течение 8\ Вначале бегут 100 м за 20м, затем в течение 25" —ходьба и вновь бег 100 м и т.д.
6. Повторяемые заплывы на 500—800 м с интервалом для отдыха.
7. Игры — б/б, футбол, гандбол теннис — проводятся с элементами соревнования, для того, чтобы достигнуть необходимой степени эмоциональности.
Специальная выносливость — способность эффективно выполнять специфическую физическую нагрузку в течение футбольного матча.
Методы воспитания специальной выносливости:
— переменный;
— интервальный;
— повторный;
— соревновательный.
Специальная выносливость воспитывается в процессе занятий футболом вначале путем постепенного увеличения объема тренировочной нагрузки, а затем и ее интенсивности.
Существенно важным является воспитание игровой выносливости посредством различных по интенсивности и длительности пробежек, ускорений, прыжков, чередуемых с относительно коротким отдыхом.
Специальную выносливость воспитывают наряду с общей. В футболе специальная выносливость будет проявляться как способность игрока к максимальной работоспособности и к удержанию ее в определенных игровых режимах, не снижая эффективности технико-тактических действий.
Разновидность спец. выносливости — скоростно-силовая, скоростная, прыжковая. Так, например, при высоком развитии скоростной выносливости футболист сохраняет максимальную скорость рывков и ускорений, эффективнее выполняет технические и тактические приемы на протяжении всей игры.
Тренировочная работа должна носить смешанный (аэробно-анаэробный) характер и занимать ведущее место в воспитании специальной выносливости на этапе спортивного совершенствования.
Длительность выполнения не специфических упражнений в однократном режиме не должна превышать 3040 мин. Интенсивность выполнения упражнений происходит на ЧСС 160—165 ударов в минуту, повторное выполнение упражнений происходит на ЧСС 166—170 ударов в минуту. Длительность выполнения упражнения — до 7 мин. Во время отдыха ЧСС должна составлять 120—130 ударов в минуту. Число повторении 2—3.
При интервальной тренировке длительность выполнения упражнения колеблется от 3 до 30 сек., интенсивность по ЧСС — до 170 ударов в минуту. Интервал отдыха 1—1,5 мин и менее. За это время ЧСС снижается до 120—130 ударов в минуту. Число повторений в серии 3—4; число серий 2—3, отдых между сериями 3—5мин.
Целесообразно использовать и круговую тренировку. Преимущество этой разновидности подготовки — в удачном сочетании строгой регламентации нагрузки с ее индивидуализацией.
Фундамент специальной выносливости у юных футболистов при круговой тренировке закладывается по переменно-интервальному методу, с жестким интервалом отдыха.
Упражнения круговой тренировки, выполняемые на каждой отдельной «станции», в техническом отношении не должны быть сложными. Комплекс их составляют, в основном, упражнения, рекомендуемые для развития двигательных качеств, а также вспомогательные упр-я из других видов спорта.
Анаэробная выносливость развивается при выполнении работы высокой интенсивности в период времени, не превышающий 35 сек. Широко используется для этих целей челночный бег. Этот вид бега обычно практикуется на дистанции 150 м и включает несколько поворотов.
Умение тренера четко определить энергетическую стоимость каждого включенного в тренировочное занятие упражнения по физической, технической и тактической подготовке дает возможность точнее и более целенаправленно подбирать средства и методы тренировки.
Будет ошибкой заставлять игроков выполнять упражнения на развитие скоростно-силовых качеств или выносливости, а затем переходить, допустим, к тактической подготовке. Уставшие игроки не в состоянии сосредоточить внимание на новом материале.
Существует еще ряд разнообразных методов для воспитания выносливости.
Методы специально-подготовительного раздела воспитания выносливости

Транзитивные методы

1 прием — применение прерывистых нагрузок, интенсивность в каждой из которых на 5—10% больше, чем в игре. Суммарный объем больше, чем соревновательная работа (квадрат 5x5, 20 мин. по 5 раз). Пауза такая, чтобы могли повторить работу высокой интенсивности.
2 прием — применение заведомо длительной работы, чем соревновательная (2 тайма по 45 мин. и + 20 мин.). Работа должна проводиться в зоне соревновательной интенсивности даже в дополнительной работе.
Методы целостно-приближенного моделирования.
1 прием — минимизация пауз — интенсивность должна быть постоянной. Работа не более 90 мин. Паузы такие, после которых можно начать работу на большой интенсивности. Пример:
— 20 мин. работа — пауза 5'
— 15' работа — 3 пауза
— 10 работа — 10' пауза
— 30' работа — 10' пауза
— 10' работа — 5 пауза
— 5' работа....
2 прием — моделирование полного состава соревновательных действий с минимальными замещениями сложных технических действий.
1 прием — иофазная интенсификация на фоне целостного выполнения соревновательного действия — интенсификация на отдельных участках игры — снижение темпа, повышение темпа.
2 прием — вероятное моделирование с учетом создания резервов выносливости:
а) выполнение заведомо большого задания за минимум времени;
б) расширение соревновательной нагрузки;
в) затрудненные условия.
Совершенствование скоростной спринтерской выносливости.
Скоростную спринтерскую выносливость можно определить как способность показывать высокую скорость от повторения к повторению на отрезках от 15 до 60 м с сокращенными интервалами отдыха.
Совершенствование скоростной спринтерской выносливости тесно связано с совершенств, скоростных возможностей, которая является предпосылкой к совершенствованию скорости бега.
Характеристики, определяющие скоростную спринтерскую выносливость:
1. Интенсивность — Мх ЧСС не всегда в работе может доходить до 190—200 ударов в минуту.
2. Длина отрезка от 15 до 60 м.
3. Пауза отдыха зависит от длины пробегаемой дистанции — если рывок на 15 м, то время отдыха от 35 до 45 сек.; при 30 м отрезке время отдыха 70—75 сек.; при 60 м отрезке — 90—115 сек. Увеличение времени отдыха приводит к развитию скоростных качеств. ЧСС = 140 ударов в минуту. — перед следующим повторением ± 10 ударов в минуту.
4. Основной метод тренировки — повторный.
5. Кол-во повторений зависит от длины дистанции в одной серии и может быть в пределах от 4 до 10 (если на 30 м, то 6—8 повторов, если на 15 м, то 8—10 повторов).
6. Интервалы отдыха, чтобы не пропала возбудимость нервных процессов (15 м — 30 сек., 30 м — 70 сек.), между сериями отдых 7—8 мин.
7. Характер отдыха — активный, ЧСС до 140—150 ударов в минуту.
8. Кол-во серий в 3.
Совершенствование скоростной дистанционной выносливости.
Основная задача: повышение функциональных возможностей связанных с освобождением энергии за счет гликолетических реакций.
В основе повышения дистанционной выносливости лежит способность поддерживать высокую скорость во время выполнения длительного повторения (бег 400, 600, 800 м), либо в способности поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени в каких-либо двигательных действиях (прыжки с ускорениями, прыжки с отбором мяча и т.п.).
Целесообразно применять повторный и интервальный метод тренировки. Характеристики и требования к методам:
1. Интенсивность — определяется скоростью передвижения, которая должна быть близка к Мх (либо единоборство = 95%, ЧСС при этом 180-190 ударов в минуту).
2. Длина отрезков — работа должна выполняться от 20 сек. до 2 минут (соответственно подбираем длину отрезков). Длина отрезков от 200 м до 600—700 м. Тестом служит бег на 400 м.
3. Паузы отдыха — между повторениями при беге на 400—600 м. Паузы целесообразно проводить с сокращающимися интервалами отдыха (600 м = 5—8 мин, 600 м = 4—6 мин, 600 м = 3—5 мин и т.д.)
4. В паузе отдыха целесообразна малоинтенсивная работа.
5. Кол-во повторений — в одной серии может быть от 3—4 до 7—8 в зависимость от длины дистанции или интенсивности работы, уровня тренирован.
6. Кол-во серий — в тренировке от 3 до 6 (но зависит от уровня подготовленности, дня тренировки и т.п.).
7. Время отдыха между сериями должно быть таким, чтобы ликвидировать часть лактатного долга «10—15 мин (заполнить работой);
Работа над повышением скоростной дистанционной выносливостью должна проводиться в основном на 5—7— 8 неделях подготовительного периода, но все зависит от уровня общей выносливости.

Планирование нагрузки

Прогресс в обучении ребят возможен лишь при подборе упражнений и планировании нагрузок (тренировочных и соревновательных), посильных юным футболистам, соответствующим их возрастным и индивидуальным особенностям, а также уровню подготовленности.
На всех этапах подготовки юных футболистов тренировочные и соревновательные нагрузки следует строго дозировать в зависимости от возрастных особенностей ребят, от состояния их здоровья и от уровня накопленного мастерства.
На этапе спортивного совершенствования эффективно следующее акцентированное планирование нагрузок: скоростно-силовые + скоростные + на выносливость или скоростные + скоростно-силовые + на выносливость. Такая последовательность целесообразна как при подборе упражнений для занятий, так и при распределении нагрузок в течение дня или в ходе тренировочного цикла. Обязательное условие — отдых юных футболистов после занятия с акцентом на выносливость (перед занятиями скоростного или скоростно-силового характера).
В 16 лет происходит закрепление всех основ мастерства, заложенных ранее. Тренировочные нагрузки направляются на поддержку и стимулирование процесса естественного биологического развития и создание предпосылок для постепенного перехода юниоров в разряд взрослых спортсменов.
В 16 лет темп роста тренировочных нагрузок не должен быть большим.
В 12—17 лет даже неспецифическая тренировочная нагрузка, в результате естественного роста и развития юноши, сопровождается улучшением спортивных результатов.
В 14—16 лет функциональные сдвиги после игр выражены в большей степени, чем после тренировки.
От 15 до 16 лет можно значительно повышать как объем, так и интенсивность тренировочных нагрузок.
Этот возраст не требует какого-либо «щадящего режима», однако необходимо устраивать достаточно продолжительные перерывы для восстановления.
1 76
При нагрузках Мх и большой мощности в возрасте 14—18 лет, в большинстве случаев отмечается удлинение латентного времени двигательной реакции.
После нагрузки равной 60% от Мх происходит резкое ухудшение результатов зрительно-моторной реакции.
Занятия с малыми и средними нагрузками — один из факторов интенсификации процессов восстановления после занятий с большими нагрузками.
Проводимые исследования показали, что если через 6 часов после выполнения программы занятий с большой нагрузкой провести дополнительное занятие с малой или средней нагрузкой, то на следующий день можно получить реакцию двух типов:
1. углубление утомления если бы занятие не проводилось вообще;
2. отсутствие существенного влияния или даже ускорение процессов восстановления после занятия с большой нагрузкой.
Главное, чтобы последующее занятие имело другую направленность.
Во время перерывов между интенсивными нагрузками полезно сменить упражнение, например, поиграть в квадрате 5x5 м или в одно два касания в течение 2—3 минут.
Важное значение имеет чередование нагрузок (больших, средних, малых) с активным отдыхом. Постепенно повышать нагрузки необходимо как в недельном и месячном, так и в годичном циклах подготовки.
Закономерности биологического развития и практический опыт позволяют рекомендовать такую последовательность применения основных средств тренировки на этапе спортивного совершенствования: — упражнения, направленные на развитие как скоросгно-силовых качеств, так и выносливости.
На этапе спортивного совершенствования циклический характер распределения нагрузки в недельном цикле, месячном и годовом выражен более ярко. По содержанию подготовка юношеских команд приближается к подготовке команд мастеров.
В практике подготовки спортсменов применяют волнообразную, пря мол и ней но-восходящую и ступенчатую динамики нагрузки.
Для подготовки юных футболистов характерна волнообразная динамика нагрузки. Она отличается постепенным повышением объема и интенсивности занятий с последующим снижением этих показателей в конце цикла. Чем больше возраст ребят, тем круче волна нарастания и снижения нагрузки.
Ступенчатая динамика отличается тем, что нагрузки нарастают скачкообразно (по ступеням, на каждую из которых планируется обычно 2—3 занятия с относительной стабилизацией нагрузки). Постепенность нарастания нагрузки обеспечивается за счет увеличения объема и повышения интенсивности нагрузки при переходе от одной ступени к другой.
Нагрузки при выполнении упражнений должны быть сугубо индивидуальными. Скорость выполнения упражнений 80—85% максимальной. Частота пульса к концу выполнения упражнений должна быть в пределах 175—180 в минуту. Интервалы отдыха — не менее 45—90 сек. и не более 3—4 минут.
Индивидуальную меру нагрузки определяют так называемым максимальным тестом, т.е. испытанием на максимально возможное выполнение каждого упр-я (число повторений, скорость), включенного в комплекс круговой тренировки.
Для удобства контроля за нагрузкой на организм все упр-я в зависимости от частоты пульса условно можно разделить на три группы интенсивности: низкую, среднюю и высокую.
К упражнениям низкой интенсивности относятся те, при выполнении которых частота пульса достигает 120—130 ударов в минуту: простой бег по кругу, ходьба в разных положениях, веление мяча без ускорений, гимнастические упражнения, удары по воротам из статических положений, передачи мяча в парах на месте и др. Скорость выполнения этих упражнений 50—65% максимальной.
К упражнениям средней интенсивности относятся те, при выполнении которых частота пульса достигает 130—165 уд/ мин. При скорости выполнения 70—80% от максимальной: бег из разных стартовых положений, разнообразные ускорения (на 20—30 м) и рывки (на 10—15 м), прыжки в длину
с места и вверх с одновременным подтягиванием бедер к груди, а также передачи мяча после ведения, ведение мяча на ограниченной площади, разнообразные эстафеты с мячом, ведение мяча на скорости.
К упражнениям высокой интенсивности относятся те, при выполнении которых с максимальной скоростью частота пульса достигает 170—190 ударов в минуту, и выше: челночный бег (как вид соревнований), игра в «пятнашки на ограниченной площадке, выпрыгивания из положения приседа, удар по мячу в цель после рывка на 8—10 м с пассивным и активным сопротивлением противника, игра со специальным заданием (держать высокий темп, сократить число игроков в команде) или на ограниченных площадях (2x3, 3x3,4x4, 6x6, 8x).
Дополнительный материал по вопросам расчета нагрузки, ее воздействия и методов ее использования.
Построение программ занятий с большой нагрузкой
Тренировочные занятия избирательной направленности следует строить на использовании самых разнообразных средств. В этом случае спортсмены проявляют большую работоспособность и выполняют гораздо больший объем работы чем тогда, когда занятия строятся с использованием однообразных упражнений и средств.
После занятий с большой нагрузкой, направленных на повышение скоростных возможностей, наблюдается их угнетение через 6 часов и 24 часа.
Выносливость к работе, определяемой преимущественно анаэробными возможностями, несколько снижается через 6 часов.
Что касается выносливости к работе, определяемой уровнем аэробной производительности, то наблюдается противоположная картина: уровень этого качества с учетом проявляемых скоростных возможностей достоверно выше исходного — как вечером, так и на следующий день после занятия.
При нагрузке с развитием преимущественно аэробной производительности восстановление величины МПК происходило на 2—3 день после занятий с большой нагрузкой.

Суммарное воздействие занятий с большой нагрузкой.
Проведение с интервалом в 24 часа двух занятий с большой нагрузкой идентичной направленности приводит к возникновению утомления аналогичного по характеру утомлению после одного занятия, но значительно более выраженного по глубине.
Полное восстановление после двух подряд занятий на повышение общей выносливости не было достигнуто и через 72 часа; скоростно-силовые возможности практически достигли исходного уровня через сутки а спец. выносливость — через 48 часов.
Другой пример: 1 день — развитие спец. выносливости (Б)
2 день — развитие общей выносливости (Б)
Скоростно-силовые качества достигнут исходного уровня через 24 часа.
Общая выносливость — наиболее загружена.
Спец. выносливость приходит к исходному уровню через 72 часа.
Таким образом, можно говорить, что рациональное чередование больших нагрузок позволяет приступить к напряженным тренировкам не ожидая полного восстановления, т.е. возможность провести занятия иной направленности, оказывающее преимущественное воздействие на те системы организма, которые не принимали активного участи в выполнении предыдущей работы. Это позволяет интенсифицировать тренировочный процесс без угрозы переутомления.
Тренировочные микроциклы с 3—5 занятиями с большими нагрузками, оказывая глубокое но вполне допустимое воздействие на организм спортсмена, обеспечивают значительный рост функциональных возможностей.
Это позволяет (при условии рационального чередования с менее нагрузочными микроциклами) широко внедрять подобные микроциклы в тренировочный процесс.
У немцев — 5 видов тренировочных нагрузок:
1. компенсирующая нагрузка — подбираются упражнения умеренной мощности, Пульс до 130 ударов в минуту. Большая длительность, экономичная и а пробная работа
2. основная нагрузка — длительные, непрерывные упражнения. Пульс 130—150 ударов в минуту. Упражнения выполняются ниже 80% от Мх. Аэробное воздействие на организм.
3. усиленная нагрузка — темповая, повторная, интервальная работа. Пульс 150—180 ударов в минуту., работа 80% Мх. Сопровождается усиленными анаэробными воздействиями.
4. высокая нагрузка — пульс свыше 140 ударов в минуту. Интенсивность 90% от Мх. Исключительно анаэробная работа (развитие спец. выносливости).
5. предельная нагрузка — соревновательные упражнения, преимущественно анаэробного характера. Интенсивность 90-95% от Мх.
Круговая тренировка
Существует 4 метода круговой тренировки:
— повторной работы;
— интенсивной интервальной работы;
— экстенсивной интервальной работы;
— длительной (непрерывной) работы.
Метод длительной работы. 40—60% от Мх.
Физиологическая направленность:
1. регуляция функций СС и дыхательной системы;
2. улучшение способности потребления 02;
3. улучшение обмена веществ в мышцах;
4. улучшение капиляризации.
Тренировочный эффект:
1. общая выносливость;
2. локальная выносливость;
3. улучшение способности противостоять утомлению (улучшение работоспособности)
Психические воздействия круговой тренировки: воспитание волевых качеств — настойчивости, целеустремлённости, способности преодолевать себя.
Варианты:
1. упр. без пауз и без целевого времени, когда начинают заниматься в форме круговой тренировки в начале подготовки.
2. упр. без пауз, но с целевым временем, установленным для 3-х кратного прохождения всех станций (сегодня 3 круга за 8\ завтра — за б)
3. упр. без пауз со стандартным временем тренировки, со стандартным числом повторений.
Метод экстенсивной интервальной работы 60—80% от Мх
Физиологическая направленность:
1. регуляция ССС;
2. улучшение обмена веществ в мышцах;
3. улучшение сенсомоторной координации.
Тренировочный эффект:
1. улучшение общей и спец. выносливости;
2. улучшение скоростной выносливости;
3. совершенствование силовой выносливости;
4. быстрой силы;
5. ловкости.
Организация проведения тренировки:
— при переходе от станции к станции есть перерывы (3'—5')
— круг повторяется 1—3 раза (в зависимости от уровня подготовленности).
Варианты проведения отдельных упражнений:
— 15" работа, 45" пауза
— 15" работа, 30" пауза
— 30" работа, 30" пауза
Варианты увеличения нагрузки: В каждом варианте можно увеличивать кол-во кругов.
Метод интенсивной интервальной тренировки 80—90% от Мх
Условие — подбирать такие упр-я, которые за 10—15" можно выполнить не более 8—12 раз или такие упр-я, которые можно выполнить 8—12 раз без ограничения времени. Упражнения идут с отягощениями — минимум половина круга.
Физиологическая направленность:
1. регуляция ССС;
2. улучшение капиляризации;
3. улучшение обмена веществ в мышцах;
4. улучшение энергетического потенциала;
5. увеличение мышечного потенциала;
6. улучшение сенсомоторной координации.
Тренировочный эффект:
1. специальная выносливость (скорость, сила);
2. быстрая сила;
3. быстрота;
4. Мх сила.
Варианты: — на каждой станции время работы 10"—15", паузы 30"—90",
— каждое упражнение 8—12 раз без ограничения времени. Время пауз 30"—180". Паузы использовать для восстановления. Упражнения на растягивание, расслабления. Нагрузки можно увеличивать за счет уменьшения времени на повторение. Нельзя увеличивать объем по сериям и нельзя сокращать паузы.
Примеры восстанавливающих «фартлеков»:
«А»:
1. произвольный бег — 7
2. ходьба — 5
3. «стретчинг» — 12
4. произвольный бег — 7
5. гимнастика и прыжковые упражнения — 10
6. произвольный бег — 7
7. ходьба — 5
8. «стретчинг» — 6
«Б»:
1. произвольный бег — 2 круга
2. 5 кругов: 150 м — ускорение; 50 м — шагом; 100 м — трусцой:
3. произвольный бег — 2 круга
4. 5 кругов: 100 м — ускорение; 50 м — трусцой; 100 м — ускорение; 50 м — шагом;
5. произвольный бег — 2 круга
6. 5 кругов: 50 м — ускорение; 50 м — шагом; 25 м — ускорение; 25 м — шагом.http://futzone.net

• < Назад
• Вперёд >