Вы уже знаете, что биологической основой спортивной тренировки является адаптация. Но приспособление вашего организма к многообразным средствам системы тренировки дает наибольший эффект лишь тогда, когда нагрузка на ваш организм соответствует его силам и возможностям. Это и обеспечивает управление процессом тренировки.
Тренеры и опытные спортсмены знают меру тренировочных нагрузок. Вы же еще не приобрели этих знаний и не почувствовали на собственном опыте допустимую меру нагрузок. Поэтому для вас особенно важно научиться управлять своей тренировкой.
Управлять — значит сознательно и обоснованно вести весь процесс спортивной тренировки. Во-первых, ставить задачи и выбирать средства, методы и величины нагрузок соответственно возрасту и уровню вашей подготовленности. Во-вторых, по возможности, выполнять упражнения так, как предписано планом: бежать с требуемой скоростью определенную дистанцию, повторять метания с максимальными усилиями указанное число раз, сделать рекомендуемое количество прыжков и т. д. В-третьих, контролировать выполнение упражнений и учитывать свое состояние и работоспособность, корректируя программу тренировки и главное, величину нагрузки.
Изменения могут быть внесены сразу же, как только в этом появится необходимость. Например, в плане тренировки в упражнении «выпрыгивание из полуприседа 3 раза подряд со штангой на плечах», ее вес был определен в 100 кг. Но спортсмен не осилил его, и поэтому вес штанги уменьшают до 90 кг. Если упражнение выполнено сравнительно легко, вес штанги или число повторений увеличивают.
Но при этом надо учитывать, что в одном занятии вы можете даже перевыполнить запланированную нагрузку, однако делать это ежедневно — вам не под силу. Тренируясь сегодня, нужно думать и о последующих занятиях и нагрузках. Известно, что ваши возможности успешно провести занятие завтра зависят от того, как ваш организм восстановится после сегодняшней нагрузки. Только полное восстановление функциональных возможностей стайеров в интервалах между тренировочными занятиями позволяет им пробегать ежедневно по 20—30—40 км в течение 4— 6 месяцев. Если же новичок попытается с первых же дней тренироваться по плану мастера спорта, то его «хватит» лишь на несколько дней. Накапливающееся недовосстановление быстро вызовет у новичка серьезное переутомление.
Об уровне нагрузки лучше всего судить на следующий день по своему самочувствию, а следовательно, и степени восстановления. Делать такую оценку надо утром, а также во время очередного тренировочного занятия днем или вечером. Если все показатели у вас на уровне нормы, то продолжайте тренироваться по вашему плану. Если же показатели свидетельствуют о неполном восстановлении, а это планом не предусмотрено, значит вчерашняя нагрузка была завышена, и ее необходимо снизить. Регулировать нагрузку надо не время от времени, а ежедневно. Это очень и очень важно. В процессе тренировки нагрузка по дням и неделям, как вы знаете, не одинакова. Соответственно и восстановление происходит по-разному. После небольшой нагрузки вы восстановите свои силы за несколько часов. После максимальной нагрузки для восстановления требуется от одного до трех дней, а иногда и больше.
Ежедневно оценивая свое состояние, вы сможете на основании этих данных постоянно корректировать свою программу тренировки. Такая корректировка тем более нужна, поскольку растет уровень вашей подготовленности.
Итак, постоянное сбалансирование программы тренировки с вашим состоянием и функциональными возможностями и есть самое главное в управлении.
Из сказанного ясно, что надо ежедневно контролировать себя по ряду показателей. Такой самоконтроль на протяжении многих месяцев и даже лет с графическим изображением динамики показателей даст вам возможность наиболее полно анализировать процесс тренировки и соразмерять ее соответственно силам и возможностям.
Очень важно, чтобы динамика всех показателей была изображена линиями на одном листе и давала бы наглядное представление о ходе вашей тренировки. Лучше всего для этой цели изготовить предложенный мною планшет (рис. 12). В нем на одном ролике намотана лента из миллиметровой бумаги длиной 380 см и шириной 20 см. Свободный конец ленты прикрепляется к другому ролику. Показатели одного дня вносятся в вертикальную графу, шириной 10 мм. По горизонтали указываются дни микроцикла и числа месяца (рис. 13). Размеры планшета позволяют держать в поле зрения динамику показателей на протяжении месяца. Этого вполне достаточно, чтобы наблюдая за процессом развития спортивной подготовленности, в дальнейшем учитывать и исправлять недочеты. Вложенный в прозрачный карман на внутренней части крышки планшета план тренировки в микроцикле и на месяц поможет сопоставить намеченное с выполненным и даст общую картину состояния вашего организма.
К внутренней стенке планшета крепятся 4—6 цветных шариковых ручек (сначала отмечайте простым карандашом), динамометр и устройство для измерения прыгучести.
Какие же показатели вы должны отмечать в графике? Ежедневный обязательный минимум следующий:
1. Определение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Измеряется в течение 15 сек. по частоте пульса в момент пробуждения, желательно в одно и тоже время. ЧСС записывается в пересчете на 1 мин.
2. Оценка самочувствия (САМ). Определяется субъективно тотчас после сна по пятибалльной системе: 5 — отличное, 4 — хорошее, 3 — удовлетворительное, 2 — плохое, 1 — очень плохое.
3. Измерение кистевой динамометрии (КД) по величине однократного максимального сжатия медицинского динамометра (после оценки самочувствия), всегда в одной и той же позе и только одной (правой или левой) рукой.
Вместо кистевой динамометрии можно измерять прыгучесть (ПР) методом, указанным ранее. Выполняется один прыжок.
4. Взвешивание (ВЕС) утром до зарядки и завтрака (после стула). Весы портативные бытовые.
5. Определение желания тренироваться (ЖТ) в избранном виде легкой атлетики. Определяется субъективно перед началом занятия, до разминки, по трехбалльной системе: 3 — большое желание, 2 — среднее, 1 — нет желания.
6. Определение работоспособности (РАБ) в избранном виде легкой атлетики на основе собственной оценки проведенной тренировки в течение дня. Определяется по трехбалльной системе: 3 — хорошая, 2 — средняя, 1 — плохая.
Все показатели самоконтроля записывайте в дневник и сразу же переносите на планшет.
В ежедневный график надо заносить также показатели изменения спортивного результата (CP) в вашем виде легкой атлетики и 2—3 контрольных упражнения (КУ), которые вы применяете чаще всего. Например, у спринтера CP — в беге на 100 м, КУ1 — в беге на 30 м с хода и КУ2 — на 30 м с низкого старта..
Кроме того, указываются дни тренировки (TP), отдыха (О), активного отдыха (АО), соревнований (СОР) и прикидок (ПРИ). Если в течение дня проводилось 2—3 тренировочных занятия, то в графике отмечают: ТРЬ ТР2, ТР3.
Вверху графика фиксируется уровень суммарной нагрузки (СН) тренировочного или соревновательного дня по пятибалльной системе: 5 — максимальная, 4 — большая, 3 — средняя, 2 — малая, 1 — очень малая. Нагрузка оценивается по степени усталости. Такая, хотя и приблизительная, оценка позволит вам получить кривую нагрузки на протяжении многих дней и сопоставить ее с другими показателями.
Величину суммарной нагрузки за день можно выражать в конкретных показателях объема и интенсивности тренировочных упражнений. Например, бегуны на средние и длинные дистанции могут одной линией показывать количество километров (ОБ), а другой — среднюю скорость (ИНТ).
Соединив линиями точки каждого показателя по дням, вы получите динамику, наглядно отображающую изменения вашего состояния и работоспособности, а, следовательно, и степени восстановления.
Анализ показателей вчерашнего и сегодняшнего тренировочных дней позволяет довольно точно судить о величине суммарной нагрузки не только в километрах, килограммах, числе повторений упражнений и т. д., но и по состоянию организма. Исходя из данных ежедневного контроля и их анализа нетрудно определить уровень нагрузки, необходимость ее снижения (увеличения), найти возможности для повышения эффективности тренировочного процесса.
http://www.offsport.ru
