Сотни тысяч легкоатлетов готовятся к летней Спартакиаде народов СССР, к первенствам республик, областей, городов, районов. Уверен, что и вы будете стремиться достичь наилучших спортивных результатов. Разумеется, успех зависит в первую очередь от тренировки. Однако не раз бывало, что спортсмены даже после длительных и упорных тренировок не добивались успеха в главном соревновании. И виной тому неумелая подготовка к состязанию. Надо так планировать и строить подготовку, чтобы достичь наилучшего для себя результата в день и час старта.

На пути к самому главному соревнованию вы будете участвовать в ряде других, менее ответственных. Как подготовиться к соревнованию меньшего масштаба, вы уже знаете из предыдущей главы. Но во вторую половину соревновательного периода в построение МЦ нужно внести некоторые изменения. Возьмите лист бумаги и разделите его на восемь граф. Последняя (крайняя справа) графа — день соревнования. Допустим, что вы стартуете в воскресенье. Так и запишите в последней графе. Теперь заполняйте недельный план, двигаясь в обратном направлении. В субботу, накануне старта, в то же время, на которое назначено соревнование, проведите легкую тренировку (медленный бег, подготовительные упражнения, снова бег) или проделайте обычную разминку. Пятница — день отдыха, который может быть и активным — прогулка или бег с малой скоростью в лесу, в парке. В четверг занятие проводится со средней тренировочной нагрузкой. Бегуны на средние и длинные дистанции выполняют упражнения на гибкость и пробегают кросс в умеренном темпе (30—60 мин.). Если бегун привык к более длительному кроссу, он может бегать дольше, но с таким расчетом, чтобы полностью восстановиться к следующему дню. Спринтеры и барьеристы после обычной разминки должны сделать ускорения и пробежать несколько отрезков, но очень легко, буквально вполсилы. Нагрузка от занятия должна быть небольшой, чтобы через 3—4 часа полностью восстановиться.

Метатели и прыгуны могут поупражняться в своем виде легкой атлетики, но тоже вполсилы. Если техника движений у них достаточно прочная, можно ограничиться только специальными упражнениями без максимальных усилий. В заключение тренировочного занятия проводится легкий бег (600—800 м).

В среду тренировочная нагрузка у бегунов на средние и длинные дистанции высокая по интенсивности, но малая по объему. Бегуны повторно пробегают укороченные отрезки со скоростью, равной, превышающей или приближающейся к соревновательной. Как считал прославленный олимпийский чемпион В. Куц, бегуну нужно за 3—4 дня до старта проделать «острую работу», повышенную по интенсивности, но уменьшенную вдвое и даже втрое по длине и количеству отрезков. Спринтерам, барьеристам, метателям и прыгунам надо провести тренировку так же, как в четверг, но с несколько большей нагрузкой за счет увеличения продолжительности занятия.

Во вторник все легкоатлеты проводят облегченную тренировку, примерно такую же, как в четверг. Понедельник — активный отдых для спринтеров, барьеристов, метателей, прыгунов. А для бегунов на средние и длинные дистанции полезен продолжительный бег в лесу с умеренной скоростью.

В воскресенье, за неделю до старта, всем легкоатлетам надо провести контрольные состязания и непродолжительную, но интенсивную тренировку, особенно легкоатлетам скоростно-силового профиля. Бегуны на средние и длинные дистанции проверяют, на что они способны. Обычно делается это на уменьшенной дистанции. Спринтеры и барьеристы 2—3 раза пробегают свою дистанцию (или несколько уменьшенную) со скоростью, близкой к соревновательной, обращая внимание на свободу и непринужденность движений. Прыгуны и метатели делают 4—6 попыток на максимальный результат. Однако не следует задаваться целью превысить свой личный рекорд. Прыгуны в высоту и с шестом должны «попридержать» себя и не устанавливать планку на высоте, близкой к предельной. Разумеется, можно потренироваться в своем виде легкой атлетики, но не слишком интенсивно. Занятие, как и в другие дни недели, должно начинаться с разминки и заканчиваться легким бегом.

Знакомясь с недельным циклом подготовки, не трудно заметить в нем лишь два дня с высокими по интенсивности нагрузками. В остальные дни тренировка направлена на поддержание хорошего физического состояния и приведение его к полной готовности к воскресному старту.

Если же соревнование проводится в другой день, надо соответственно перенести в графах название дней недели, а содержание плана оставить без изменения.

Возможно, вы привыкли выполнять легкую тренировку по утрам. Особенно это любят бегуны. Тогда обязательно включите утренние упражнения в свой недельный план предсоревновательной подготовки. В дни с облегченной тренировочной нагрузкой ее следует снизить и в утренних занятиях (или заменить прогулкой и бегом «трусцой»).

Не делайте в эти дни непривычных для вас упражнений. Могут надолго (до 8—10 дней) заболеть мышцы, и вы не сможете соревноваться в полную силу.

Вообще в предсоревновательную неделю придерживайтесь привычного режима во всем: в питании, распорядке дня, гигиенических процедурах. Не следует пользоваться баней и массажем, если вы не применяли их ранее.

Самое главное состязание, в котором вы хотите блеснуть наилучшими спортивными результатами, требует более длительной предсоревновательной подготовки. Обычно такой этап занимает 4—6 недель.

Предсоревновательный этап строится на основе повторения соревновательного микроцикла (недельного), составленного соответственно расписанию (по дням и часам) вашего участия в соревновании. Поэтому надо заранее изучить программу соревнований, выяснить, сколько раз вам придется стартовать и в какие дни. Нередко утром проводят квалификационные соревнования, а днем или на следующий день—основные. К этому надо привыкнуть заранее. Режим дня( подъем, время приема пищи и др.) нужно приспособить к срокам стартов. На все это достаточно 4—6 повторений соревновательных микроциклов.

Такой микроцикл может повториться четыре раза. Это значит, что каждое воскресенье вы будете проводить контрольную прикидку (соревнования) или выполнять тренировочную работу, близкую к соревновательной (или превышающую ее). Каждую субботу у вас будет легкая тренировка или разминка, а перед этим, в пятницу,— отдых. Однако в этом повторении одинакова только направленность тренировочных занятий. Нагрузки же по неделям — различны. Они выше по средам, четвергам и воскресеньям первой и третьей недель и значительно ниже в эти же дни во второй и четвертой неделях.

Таким образом, в течение одной недели вы предъявляете к организму повышенные требования, чтобы «работа строила орган», а в следующую неделю обеспечиваете полное восстановление функциональных возможностей, не прерывая тренировку.

Восстановление сил и правильный режим тренировки, подводящей к старту, позволяет вам наиболее полно проявить свои физические и психические качества в воскресенье второй и четвертой недель. Как видим, четырехнедельный этап предсоревновательной подготовки представляет собой двойную «волну» — увеличение и уменьшение общей нагрузки в первые две недели с максимальным проявлением функциональных возможностей в самом конце — это одна «волна». В двух последующих неделях создается вторая «волна». У спринтеров, барьеристов, прыгунов и метателей первая и вторая «волны» примерно одинаковы. А вот у бегунов на средние и длинные дистанции очень часто вторая «волна» выше, чем первая. Это значит, что третья неделя проводится с еще большими нагрузками, нежели первая.

На основе двойной «волны» строится и шестинедельная пред-соревновательная подготовка. В этом случае все недельные циклы тоже одинаковы и моделируют соревновательный микроцикл. Но тренировочная нагрузка, достаточно высокая в первую неделю, еще больше возрастает во вторую и значительно уменьшается в третью неделю. Прикидки или участие в соревнованиях проводятся только в третью неделю. Подобным образом строится и вторая «волна», которая у бегунов на средние и длинные дистанции может быть выше первой. В этом случае значительно увеличиваются требования к организму за счет тренировки при недостаточном восстановлении во вторую и пятую недели, что позволит создать более высокий уровень работоспособности в третью и шестую недели.

Подобный подход не пригоден для спринтеров, барьеристов, прыгунов и метателей. Они должны вести тренировку с обычным уровнем нагрузки, полностью восстанавливаясь в дни с уменьшенной нагрузкой. В третью и шестую недели облегченный режим тренировки поможет им полностью восстановиться, накопить нервную энергию и успешно подготовиться к старту.

Если вы стартуете в соревновательной неделе несколько раз, то соответственно эти старты по дням и часам надо смоделировать в недельном микроцикле и повторять его на основе четырех- или шестинедельного варианта. Например, если вы в четверг стартуете в забеге на 800 м, в пятницу бежите в полуфинале, а в воскресенье — в финале, то в эти дни и надо тренироваться с  большими и предельными нагрузками. Учтите, что свободный день между двумя днями стартов (как в приведенном примере) не следует отводить полному отдыху.

Опыт показывает, что после дня пассивного отдыха спортсмены выступают в соревнованиях менее удачно. Поэтому в такой день следует проводить облегченную тренировку или активный отдых. Так же надо поступать накануне дня (или дней) с наибольшей нагрузкой и на другой день после него.