Совершенствование скоростных способностей

Подбор тренировочных упражнений должен основываться на следующих методических положениях:

  1. Известно, что перенос скоростных качеств невелик и наблюдается только в координационно-сходных движениях. Поэтому необходимо использовать бег на дистанции от 10 до 70 метров выполняемый с предельной скоростью и прыжки с ноги на ногу, выполняемые с максимальной быстротой на дистанции 30-50 метров.

2. Скоростные упражнения должны быть хорошо освоены. В этом случае все внимание будет сосредоточено на стремлении быстро выполнить упражнение, а не на том, чтобы сделать упражнение технически правильно.

Основной метод совершенствования скоростных качеств - повторный.

Компоненты нагрузки

  1. Длительность упражнения 3-8 сек.
  2. Скорость бега (интенсивность) – близкая к предельной (95-100% от максимума), потому что величина скорости бега определяется мощностью анаэробного процесса энергообразования. Этот процесс достигает своего максимума на предельной скорости.
  3. Интервалы отдыха - в зависимости от времени удовлетворения кислородного долга (от 2 до 3 минут).
  4. Характер отдыха – медленная ходьба.
  5. Число повторений - до падения скорости.

Совершенствование выносливости.

Это качество отражает способность совершать работу заданной интенсивности в течении длительного времени (футбольного матча). Проявление выносливости многообразны и в каждом конкретном случае зависят от тех химических превращений, в ходе которых образуется энергия, используемая для выполнения работы.

Выделяются три источника энергии:

  1. Анаэробный – алактатный, связанных с распадом фосфатных макроэргов АТФ и КРФ.
  2. Анаэробный – гликолитический или ферментативный распад углеводов в мышцах с образованием молочной кислот.
  3. Аэробный, в ходе которого происходит окисление жиров и углеводов.

Показатели выносливости:

  1. Способность поддерживать заданный темп игры до последней минуты матча.
  2. Стабильность скорости рывков и ускорений на протяжении всей игры и особенно в конце каждого тайма.
  3. сохранение на высоком уровне в течение всей игры точности выполнения игровых приемов.

Совершенствование аэробных возможностей

 
 

Задачи:

  1. Развитие уровня МПК
  2. Развитие способностей достигать этого уровня как можно быстрее.
  3. Развитие способностей поддерживать уровень МПК в течение длительного времени.
  4. Увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимума.

Неспецифические упражнения:

  1. Однократный режим (равномерный или переменный)

Длительность – 30 мин. и более

Интенсивность – ЧСС в среднем не больше 150 уд/мин.

- 40 х 100м. за 18,4 сек., пауза- 60 сек., (медленный бег).

- 20 х100м за 16,0 сек., пауза 90 сек., (медленный бег).

- 15 х 100м. за 15,0 сек., пауза 120-150 сек. (медленный бег).

2. Повторный режим:

Длительность 3-10 мин.

Интенсивность – ЧСС в среднем не больше 150 уд/мин.

Длительность интервалов отдыха – ЧСС до 120 уд/мин.

Число повторений 2-8 раз.

3. Интервальный метод:

Длительность от 1 до 3 мин.

Интенсивность не меньше 80 % от мах. (ЧСС до 170 уд./мин.)

Интервалы отдыха от 30 до 120 сек.

Число повторений 10 раз и больше

В некоторых случаях совершенствование аэробных возможностей достигается и интервально-серийным методом:

- по 5-6 повторений в одной серии

- отдых между сериями до 8 мин.

- число серий от 2 до 8

Специфические упражнения: (аэробные возможности )

(квадраты 3х2; 4х2;6х6 на1/4 поля без огр. касаний)

  1. Повторный метод:

Длительность упр. Не более 10 мин.

Интенсивность -ЧСС не больше 150-160 уд/мин.

Интервалы отдыха до уменьшения ЧСС – до 120уд/мин.

Количество повторений 6-10

  1. Интервальный метод: (поточное выполнение упражнений)

Длительность упр. -2мин.

Интервалы отдыха от 30 до 120 сек

Число повторений в серии 5-6

Отдых между сериями 3-4мин.

Число серий 5

Интенсивность не больше 80 % от мах. (ЧСС до 170 уд/мин.)

 

Совершенствование аэробно-анаэробных возможностей.

 

В процессе совершенствования аэробно-анаэробных возможностей решаются следующие задачи:

  1. Повышение анаэробных возможностей (главным образом их гликолитического компонента.)

2. Улучшение аэробных возможностей в частности совершенствование деятельности сердечнососудистой и дыхательной системы.

3. Совершенствование быстроты переключения физиологических функций при изменении интенсивности работы.

Повышение физиологических и психологических границ устойчивости по отношению к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой.

Работа в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме должна занимать ведущее место при воспитании выносливости футболиста. Это связанно прежде всего с тем, что энергообеспечение самой игры проходит также за счет активизации всех источников энергии.

 
 

Неспецифические упражнения:

  1. Однократный режим:

Длительность упр. не более 45мин.

Интенсивность ЧСС=170 уд/мин.

  1. Повторный метод:

Длительность упр. – до 10мин.

Интенсивность ЧСС= 170 – 180 уд/мин

Интервалы отдыха – до снижения ЧСС до 120 уд/мин

Количество повторений 2-6

  1. Интервальный метод:

Длительность упр. от 3 до 90 сек.

Интенсивность ЧСС до 180 уд.мин.

Интервалы отдыха 1.5 мин и до ЧСС 130-140 уд/мин.

Количество повторений либо 10-12

либо 5-6 серий

Пример серийной работы:

1 СЕРИЯ:

  1. бег 200м – за 32-27сек

пауза 2 мин. (200м. медленно)

  1. бег 100м за 16-13.5сек

пауза 2мин (100м медленно)

  1. бег 300м за 50-45 сек.

пауза 3 мин. (300м. медленно)

  1. бег 200м. за 32-27 сек.

пауза 2мин (200м. медленно)

  1. бег 100м за 16-13.5

Пауза 5 мин.

2 СЕРИЯ:

  1. бег 300м – за 50-45сек

пауза 3 мин. (300м. медленно)

2. бег 100м за 16-13.5сек

пауза 2мин (100м медленно)

  1. бег 400м за 75-65 сек.

пауза 3 мин. (300м. медленно)

  1. бег 200м. за 32-27 сек.

Пауза 5 мин.

3 СЕРИЯ:

  1. бег 100м – за 16-13.5сек

пауза 2мин (100м медленно)

2. бег 100м за 16-13.5сек

пауза 2мин (100м медленно)

3. бег 100м за 16-13.5сек

Пауза – упр. на восстановление.

Итог: 1. Длительность работы- 35 мин.

  1. Общий метраж – 4000м

(22000м скоростной + 1800м. ум. в паузах)

3. Интервал отдыха до снижения ЧСС до 130 уд/м.

 

Специфические упражнения:

  1. Однократный режим:

(квадраты с ограничением касаний или с целевым заданием)

Длительность упр. 30-40 мин.

Интенсивность ЧСС в среднем 180 уд/мин.

  1. Повторный метод:

Длительность упр. – до 10 -15 мин.

Интенсивность ЧСС– 180 уд/мин

Интервалы отдыха – до уменьшения ЧСС до 120-130 уд/мин.

Количество повторений до 6

  1. Интервальный метод:

Три серии по 5 повторений

Интенсивность ЧСС- 175 у/м.

Интервалы отдыха 60 сек. до уменьшения ЧСС до 130-140 уд/мин

Интервалы отдыха между сериями 5 мин.

Удары по воротам после рывка 60 метров.

Рывки выполняются каждые 1.5 мин.

Пауза отдыха ЧСС до 130-140 уд/мин (медленный бег)

Количество повторений 10 раз либо 5 повторений в серии.

Количество серий до 4

Отдых между сериями 4-6 мин.

Средний пульс 178-180 уд./мин.

Совершенствование анаэробных возможностей-

связано с решением двух задач:

  1. Повышение функциональных возможностей связанных с мгновенных высвобождением энергии в ходе креатинфосфатных реакций (алактатный компонент).
  2. Повышение функциональных возможностей, связанных с высвобождением энергии за счет гликолитических реакций (лактатный компонент).

Решение первой задачи обычно проходит в процессе занятий, направленных на совершенствование скоростно-силовых качеств.

 
 

Компонент нагрузки:

  1. Длительность упр. 3-8 сек. (20-70)
  2. Интенсивность 95-100% от мах. ЧСС больше 190уд./мин.
  3. Интервалы отдыха между повторениями 2-3 мин.
  4. Характер отдыха – ходьба
  5. Число повторений 4-5 в серии
  6. Интервалы отдыха между сериями 7-10 мин.

Пример: (неспецифические упражнения)

Серия из 5 рывков по 70 м. (350 метров) скоростной работы.

-Повторное выполнение через 120 сек.

-В паузе ходьба возвращение на И.П.

-Количество серий от 3 до 5

-Отдых между сериями 7-10 мин.

Пример: (специфические упражнения)

В одной серии 5 рывков (70-75м) – максим. Скорость

Повторная работа – через 120 сек.

Количество серий 3-8 определяется подготовленностью футболистов к работе без снижения скорости ).

Отдых между сериями 7-10 мин

2-я ЗАДАЧА

Совершенствование анаэробных гликолитических возможностей (скоростная выносливость)

Целесообразно использовать повторный или интервальный методы

Компоненты нагрузки:

  1. Длительность упражнения от 20 до 120 сек (200-600м.)
  2. Интенсивность 90-95% от мах ЧСС больше 180 до 190 ударов/мин.
  3. Интервалы отдыха постепенно снижаются:

-между 1 и 2 повторением 5 мин.

-между 2 и 3 повторением 4 мин.

-между 3 и 4 повторением 3 мин.

4. Характер отдыха - ходьба.

5. Число повторений 3-4 в серии.

6. Интервалы отдыха между сериями 15-20 мин.

7. Количество серий 2-3

Пример: трех серийная интервальная работа

  1. В каждой серии 4 повторения по 300м.
  2. Время пробега каждый 300м = 44,5-50 сек.
  3. Интервалы отдыха в сериях:

-между 1 и 2 повторением 5 мин.

-между 2 и 3 повторением 4 мин.

-между 3 и 4 повторением 3 мин.

4. Интервалы отдыха между сериями 15-20 мин.

Упражнение на выносливость в недельном тренировочном цикле должны распределяться в такой последовательности:

  1. Упражнения анаэробной алактатной направленности

2. Упражнения анаэробной гликолитической направленности

3. Упражнения смешенной направленности

4. Упражнения аэробной направленности

Такая последовательность упражнений создает предпосылки для быстрого восстановления функций даже после тяжелой работы. Если в первый день работать над развитием общей выносливости, а в последующие – над специальной, по данным Н.И. Волкова, приводит к чрезмерному утомлению важнейших функций и удлинение восстановительного периода.

 
 

РЕЗЮМЕ

ПО ТЕМЕ: «Физическая подготовка футболистов».

Современный футбол с возросшими соревновательными нагрузками требует от футболистов высокого уровня физической подготовленности ( наряду с другими видами подготовки). При этом от футболистов требуется выполнять различные технические приемы, направленные на решение тех или иных задач на околопредельных или предельных скоростях при достаточно высокой общей интенсивности игры.

Добиться этого можно только лишь при правильном планировании учебно-тренировочного процесса, позволяющем наряду с совершенствованием в технике и тактике рационально управлять процессом совершенствования физических качеств футболистов.

Эффективно управлять этим процессом возможно при:

  1. Рациональном сочетании величины нагрузки и продолжительности восстановительных процессов;
  2. Эффективном распределении средств и методов тренировки в рамках одного занятия, микроцикла, этапа;
  3. Скрупулезном анализе степени воздействия мышечной деятельности (нагрузки) на организм;
  4. Определении интегрального уровня физической подготовленности футболистов.

Под интегральным уровнем физической подготовленности футболистов понимается рациональное сочетание уровней развития физических качеств (выносливости, быстроты, силы) направленное для успешного выполнения соревновательной деятельности.

  1. Определении педагогических параметров тренировочных и соревновательных нагрузок. Выделяют «внутренние» (физиологические) признаки тренировочных нагрузок.
  2. К внутренним (физиологическим) признакам тренировочных нагрузок относятся показатели, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу (потребление кислорода, кислородный долг, РН- крови и т.д.) Это служит основанием для распределения тренировочных нагрузок по преимущественной физиологической направленности с учетом механизмов энергообеспечения работы:

А) преимущественно аэробную направленность, способствующую развитию «общей» выносливости;

Б) смешанную аэробно-анаэробную направленность, способствующую совершенствованию комплексного развития двигательных качеств;

В) преимущественно анаэробную гликолитическую направленность, способствующую развитию «скоростной» выносливости;

Г) анаэробную алактатную направленность, способствующую развитию скоростно-силовых качеств.

7. Признавая в целом целенаправленность применения в футболе классификации тренировочных нагрузок по их преимущественной физиологической направленности, необходимо заметить, что для тренера, в первую очередь, необходимо иметь педагогические признаки тренировочных нагрузок, на основании которых он может с определенной вероятностью добиться запланированного СТЭ.

8. К основным педагогическим признакам, которые характеризуют тренировочные нагрузки относятся:

- величина

- направленность

- специализированность

- координационная сложность

9. Под нагрузкой в спорте понимают количественную меру тренировочного воздействия, т.е. произведение объёма нагрузки, выраженного в физических единицах, на интенсивность, характеризующуюся физиологическими признаками.

10. Для контроля величины тренировочной нагрузки используется объем выполненной работы. В зависимости от продолжительности тренировочных занятий нагрузка классифицируется на:

- большую

- среднюю

- малую

11. В футболе, как правило, используется занятия комплексной направленности, когда величина тренировочного эффекта обусловлена суммарным воздействием нагрузок разного характера, типа и вида.

В таких условиях определяя величину тренировочной нагрузки используют её количественную оценку, складывающуюся на основе оценок отдельных упражнений.

12. Оценить величину отдельного упражнения в конкретном тренировочном занятии возможно на основе учета его компонентов:

-продолжительность

- интенсивность

-количество повторений

- продолжительность интервалов отдыха

- характер отдыха

13. Для того, чтобы правильно спланировать комплексное тренировочное занятие в целом, важно учитывать взаимодействие срочных тренировочных эффектов отдельных упражнений в данном занятии.

Взаимодействие СТЭ упражнений могут быть трех типов, при которых нагрузка предшествующего упражнения влияет на сдвиги, вызванные нагрузкой последующего упражнения:

- положительное (усиливает сдвиг)

- отрицательное (уменьшает сдвиг)

- нейтральное (мало влияет на сдвиги)

14. Положительное воздействие СТЭ упражнений проявляется, если в тренировочном занятии выполняются:

- вначале скоростно-силовые упражнения, а затем упражнения направленные на развитие скоростной выносливости;

- вначале скоростно-силовые упражнения, а затем упражнения, направленные на развитие общей выносливости;

- вначале скоростная выносливость (в небольшом объеме), а затем упражнения, направленные на развитие общей выносливости.

- при другом сочетании СТЭ упражнений в тренировочном занятии добиться положительного взаимодействия трудно, а подчас и невозмолжно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Важно отметить, что творчество тренера и заключается в подборе и организации проведения конкретных упражнений под заданные параметры тренировочных нагрузок, что позволит программировать учебно-тренировочный процесс.









 
X