Универсальная футбольная разминка

 

Данные упражнения выполняются на половине футбольного поля.

 

6- 7 минут уделяется беговым упражнениям

1. Выполняется  легкая пробежка от боковой линии до боковой и обратно, обычный бег. (2 мин).

2. Работаем пробежку приставным шагом от боковой линии до боковой и обратно: сначала левым боком, через два шага – правым боком, так всю дистанцию (2 мин).

3. Беговые упражнения «захлест голени» (достать пяткой до ягодиц) и

«высокое бедро» выполняется в таком порядке: десять отрезков – захлест голени, пять –

обычный бег, десять – бег с высоким бедром, пять – обычный бег и так всю дистанцию от боковой линии до боковой (2 мин).

 

 5–7 минут упражнения на гибкость

A. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 7–10 круговых движений

головой в одну сторону, столько же в другую. Пауза для отдыха – 30 секунд.

B. Исходное положение – ноги вместе. За счет движения голеностопами (пятка носок)

поставить ноги как можно шире. Тело наклонить вперед параллельно земле, руки

развести в стороны. Попеременно достать ладонью левой руки правую стопу, правой руки

– левую стопу и т. д. – выполнить 16–20 раз. Встать в исходное положение за счет

движения голеностопов. Пауза для отдыха – 30 секунд.

 

C. Упражение “Велосипед”. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на

прямых руках. C носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой

ногой – как при низком старте. Сделать по 10 повторений на каждую стопу. Пауза для

отдыха 30 секунд.

D. Отжимания. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках.

Сгибание рук в упоре лежа – всего 30 раз. Пауза для отдыха – 30 секунд.

F. Исходное положение – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать

широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить

коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 10–15

сек. Вернуться в исходное положение. После паузы 5–10 секунд повторить упражнение с

выпадом вперед левой ноги. Всего по 2–3 повторения на каждую ногу. Пауза для отдыха

– 30 секунд.

 

8–9 минут беговые упражнения

Все беговые упражнения выполняются в среднем темпе.

A. Пробежка от боковой линии до боковой и обратно скрестным шагом – 4 шага левым

боком, 4 шага правым. Назад на исходную позицию бег спиной вперед (2 мин).

B. Ритмичная пробежка лицом вперед от боковой линии до боковой. Два шага влево и

вперед, два шага вправо и вперед. Назад те же самые ритмичные шаги, только спиной

вперед (2 мин).

C. Бег лицом вперед от боковой до боковой, быстрый разворот в движении на 360

градусов через левое плечо, произвольный бег, поворот через правое плечо,

произвольный бег. Всего по два раза в каждую сторону.

D. На исходную позицию возвращаться бегом спиной вперед. Разворот в движении на

360 градусов – раз через правое плечо, раз через левое плечо: всего по два раза. Способ

выполнения – как в предыдущем упражнении.

2–3 минуты упражнения на гибкость

A. Исходное положение – встать на левое колено, правую ногу не сгибая отвести вправо

как можно дальше, сделать 6–7 наклонов вправо, стараясь достать двумя руками правую

стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.

B. Исходное положение – встать на правое колено, левую ногу не сгибая отвести влево

как можно дальше, сделать 6–7 наклонов влево, стараясь достать двумя руками левую

стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.

C. Исходное положение – основная стойка. Сесть на пятки, спина прямая, колени вместе,

стопы развернуть внутрь. Просидеть в такой позе нужно 15 секунд. Встать в исходное

положение, встряхнуть ноги.

 

4–5 минут беговые упражнения

Дистанция для беговых упражнений 12 метров. На расстоянии 1 метра от линии старта в

ряд ставятся десять фишек, расстояние между фишками 50 сантиметров. Задача

занимающихся – как можно быстрее пробежать между фишками разными способами

передвижения. Скорость выполнения максимальная.

A. Лицом вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все

фишки и сделать ускорение на 2 метра.

B. Спиной вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все

фишки и сделать ускорение на 2 метра.

C. Левым боком. Ритмичными движениями вперед-назад обежать все фишки,

развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.

D. Правым боком. Зигзагом – двигаясь лицом вперед и спиной вперед – обежать все

фишки, развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.

E. Старт лицом вперед. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком

поднимая бедра. 3 повторения. После каждого бегового упражнения пауза отдыха – 30

секунд.

 

10–12 минут упражнения с мячом

A. Передачи мяча в парах. Расстояние между партнерами – 10 метров:

• Передачи мача в одно касание. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1

минуты. После передачи сделать два шага назад, перед приемом мяча – два шага

вперед навстречу мячу;

• передачи мяча в два касания. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1

минуты. Способ выполнения тот же.

B. Игроки образуют две колонны по 5 человек. Расстояние между колоннами – 10 метров.

Занимающиеся передают мяч следующим образом:

• первый номер первой колонны делает передачу первому номеру второй колонны и

делает рывок в хвост второй колонны;

• первый номер из второй колонны в одно касание делает передачу второму номеру из

первой колонны и делает рывок в хвост первой колонны и т. д.;

• занимающиеся перебегают из одной колонны в другую с правой стороны от партнера;

• время выполнения 1 минута. Пауза для отдыха – 1 минута.

C. Вторая серия передач мяча в колоннах – построение то же , что и в первом

упражнении, но после передачи мяча партнеру из противоположной колонны, ускорение

делается в хвост своей колонны. Время выполнения – 1 минута. Пауза для отдыха – 1

минута.

D. Игровое упражнение на держание мяча внутри квадрата 25 на 25 метров. 5 игроков в

два касания передают друг другу мяч, а 5 других игроков пытаются мяч перехватить. 3

минуты игры, 30 секунд – пауза и еще 2 минуты игры.

3–4 минуты удары по воротам

A. Участвуют нападающие и полузащитники – у каждого по мячу. Футболисты встают в 15

метрах от линии штрафной площади. Упражение состоит из ведения мяча на скорости до

линии штрафной и удара в ворота с этой линии. Каждый игрок производит по пять ударов.

B. Защитники в парах делают средние и длинные передачи. Расстояние между

партнерами – 15–25 метров. Всего делается по 10–15 передач.






X