ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (13-15 ЛЕТ) ВОСПИТАНИЕ КАЧЕСТВ.

Физическая подготовка футболиста

Современные тенденции развития футбола обусловили необходимость воспитания комплекса качеств: ловкости, быстроты, силы, выносливости, гибкости. Вместе с этим они предъявили футболистам определенное требование: умение использовать физические качества как средство повышения эффективности игры. Естественно, что развить перечисленные физические качества до высокого уровня может не каждый занимающийся футболом. Поэтому задача тренера сводится к максимально возможному развитию одного из наиболее сильных физ. качеств (например, быстроты) и к доведению остальных до оптимального уровня. Важно, чтобы высокий уровень физических качеств сочетался с качеством выполнения приемов владения мячом и с эффективностью тактических действий.

Занятия по О.Ф.П. необходимо увязывать со специфическими требованиями футбольной игры. В этих занятиях мячу должно уделяться главное внимание. И в тренировках общего характера должны присутствовать элементы игры. Футболист должен постоянно ощущать связь тренировки с игрой.
Специальная физическая подготовка — это процесс, направленный на развитие физ.качеств, необходимых для данного вида спорта.
Используются специальные подготовительные упражнения, по своей структуре сходные с основными игровыми действиями, а так же упражнения в технике и тактике, подвижные игры и сама игра.
Исследования показали, что наиболее бурный прирост быстроты, ловкости, силы, выносливости и некоторых других физических показателей происходит через два года на третий, т.е. в возрасте 7—10—13—16—19 лет.
Для 13—15 летних целесообразно вводить в тренировки не только игры и игровые упр-я повышенной интенсивности, но и занятия по лыжам, плаванию, кроссы.
1. Воспитание гибкости
Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Гибкость футболиста — это его способность выполнить движения с максимальной амплитудой.
Важная особенность гибкости в том, что это свойство в отличии от других с возрастом не развивается, а регрессирует, поскольку к 13—16 годам завершается формирование суставов и значительно повышается прочность связочного аппарата. Связки становятся менее эластичными. Предельно возможная амплитуда движений существенно уменьшается, и прежде всего в голеностопных суставах и в суставах позвоночного столба. Поэтому воспитание гибкости дает больший эффект на этапах начальной подготовки и специализации.
В качестве основных средств воспитания гибкости применяют разнообразные упр-я на растягивание. Необходимого эффекта достигают за счет многократных повторений и постепенного нарастания амплитуды движений.
При выполнении игроками общеразвиваюших гимнастических, акробатических, а также специальных футбольных упражнений (подкатов и выпадов, обманных движений и ударов из сложных положений) тренер должен постоянно напоминать о значении амплитуды движений для становления двигательных навыков и умений.
При воспитании гибкости к каждому занимающемуся необходим индивидуальный подход. Экспериментально доказано, что под воздействием одних и тех же упражнений подвижность в суставах у детей возрастает неодинаково. Поэтому футболистам с ограниченной подвижностью в суставах следует давать больше ( и по объему и по числу повторений) упражнений на растягивание.
Своеобразные соотношения существуют между развитием силы мышц и гибкости. Имеются данные о том, что сильное развитие мышц, окружающих сустав, тормозит развитие гибкости. Поэтому необходимо дифференцированно подходить к развитию гибкости и силы мышц.
Средство воспитания гибкости — прежде всего упражнения:
— без предметов: из положения «ноги врозь (или вместе)» пружинящие наклоны туловища вперед с касанием руками пола слева, посредине и справа (с выпрямлением и без выпрямления туловища); пружинящие наклоны туловища (с выпрямлением и без него) с касанием ладонями пола как можно дальше вперед от ног, между ногами и как можно дальше позади ног; пружинящие наклоны туловища вперед с касанием пола локтями; пружинящие наклоны туловища вперед со скольжением рук вдоль голеней; попеременно простые и пружинящие наклоны туловища назад и в стороны с махами руками; поочередно простые и пружинящие повороты туловища вправо и влево; то же, но руки в стороны, за голову; в стойке ноги врозь прогибание назад до касания руками пяток, без поворота и с поворотом туловища (прыжками менять положение ног); шпагат, мостик; высокие махи ногой вперед и в сторону (с движением рук в противоположную); наклоны туловища в выпаде вперед и назад.
— с партнером: стоя лицом друг к другу и взявшись за руки, поворачиваться кругом (не отпуская рук), вправо я влево; глубокие пружинящие наклоны туловища вперед; стоя спиной друг к другу, (ноги врозь), взявшись за руки, сводить руки над головой и опускать их; сидя в положении ноги врозь, лицом друг к другу, взявшись за руки и упершись подошвами ног, делать поочередные наклоны вперед; в положении сидя, руки за голову (партнер прижимает
ноги к полу), наклоны в стороны, касаясь локтями пола; круговые движения туловищем с постепенным увеличением амплитуды в положении сидя (руки за голову); лежа на животе (партнер прижимает ноги к полу), руки за голову, повороты туловища вправо-влево;
— сидя на гимнастической скамейке (партнер прижимает ноги сидящего к полу), наклонять туловище назад (руки за голову), касаясь пола головой; то же, но держа за головой мяч; лежа на скамейке на животе (партнер прижимает ноги лежащего к полу), прогибания (поочередные) с подниманием рук вверх, с поворотом туловища и держа в руках мяч;
— на гимнастической стенке: поставив одну ногу на рейку повыше, а руками держась за другую на уровне плеч, пружинящим движением притягивать туловище к ноге (так, чтобы лбом коснуться колена); стоя спиной вплотную к стенке, наклониться вперед, обхватить рейку, и туловище притягивать к ногам; хват руками за нижнюю рейку и притягивание туловища к ногам, сидя на полу (ноги закреплены под рейкой); сидя на полу спиной к стенке (взявшись за рейку за головой), сгибая ноги, вставать и прогибаться (не отрывая рук), после чего возвращаться в исходное положение; лежа на спине головой к стенке и взявшись руками за нижнюю рейку, поднимать ноги до касания ими той же рейки;
— с гимнастической палкой: отведение ( с силой) рук назад — вверх, без наклона и с наклоном туловища вперед; «выкрут» рук назад и вперед; движения туловищем по «восьмерке» и пружинящие наклоны туловища вперед, подтягивая (палкой) голову к коленям; наклоны из положения сидя на полу, касаясь палкой прямых ног за ступнями, упершись палкой в подошвы, сильным рывком рук поднимать ноги вверх; притягивание туловища к полу при помощи палки;
— со скакалкой: сидя на полу (скакалка, сложенная вчетверо за ступнями), поочередно наклоняться за скакалкой и выпрямляться; поднимание ног вверх скакапко, сложенной вдвое (обхватив подошвы); притягивание туловища к полу при помощи скакалки, сложенной вчетверо Ш головой;
— с мячами (резиновыми, футбольными): наклоны вперед с махом руками между ногами; пружинящие наклоны в сторону; широкие махи руками вправо и влево с перемещением тяжести тела в сторону маха; ведение мяча по полу вокруг широко расставленных ног по «восьмерке»; сидя на полу, ведение мяча вокруг прямых ног; перекат назад до касания мячом, зажатым между ногами, пола за головой; поднимание и опускание ног вверх, вправо и влево лежа на спине; одновременное поднимание ног и туловища (мяч зажат между ногами);
— с мячами (парные): стоя спиной друг к другу (ноги врозь), передача мяча над головой и между ногами (по кругу); сидя спиной друг к другу, передача мяча партнеру через голову после наклона вперед до касания мячом пола за головой, и возвращение в исходное положение; поочередные перекаты назад, касаясь зажатым между ступнями мячом пола за головой, и возвращение в исходное положение; лежа на животе лицом друг к другу, броски мяча от груди из-за головы и сбоку.
Упражнения из футбола: имитационные в ударах; отбор мяча выпадом, в шпагате и в подкате; удары по мячу головой в движении и в прыжке, вбрасывание мяча; обманные движения телом.
Подвижные игры.
2. Воспитание ловкости
Обычно различают три проявления ловкости. Первое связывают с пространственной точностью движений, второе — с точностью движений, осуществляемых в сжатые сроки, третье характеризуют движениями, выполняемыми не только быстро, но и в изменяющихся условиях или помехах движению.
Ловкость — способность футболиста быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную активность в соответствии с внезапно меняющейся игровой обстановкой.
Воспитанию ловкости следует уделять первостепенное внимание, подбирать такие упражнения, которые одновременно воздействуют и на двигательный, и на вестибулярный, и на зрительный анализаторы.
Обязательное требование к каждому упражнению — элемент новизны, ибо эффективность этих упражнений тем выше, чем меньше автоматизирован двигательный навык у обучаемых.
Планировать упражнения на воспитание ловкости лучше в подготовительной и в начале основной части урока (когда обучаемые еще не оказались во власти утомления), непременно предусматривая паузы для относительного восстановления организма.
Упражнения из других видов спорта способствуют воспитанию общей ловкости, привитию многообразных двигательных навыков и умений, обязательных для футболиста.
Для воспитания ловкости рекомендуются:
Акробатические упражнения: кувырок из упора присев в группировке; кувырок вперед из полуприседа; серия кувырков вперед; чередование кувырков вперед с медленным бегом; кувырки вперед с последующими прыжками вверх (в сторону, вперед); кувырок назад из упора присев в группировке: кувырок назад из полуприседа; серия кувырков назад; кувырок назад с последующим прыжком вверх; кувырки вперед из положения стоя; кувырки в движении после короткого разбега; серия кувырков вперед с прыжками вверх; кувырки назад через спину партнера, с прыжком через него.
Гимнастические упражнения: комбинация упражнений, сочетающих наклоны, упоры, отжимания, махи руками и ногами, седы, перекаты вперед и назад; прыжки в упор присев и в упор лежа; комбинация прыжков через снаряды с поворотами на 90, 180, 360 градусов; с рывками на 5—10 метров, кувырками, упорами, прыжками вверх, отскоками в сторону.
Упражнения на гимнастической скамейке: прыжки одной и обеими ногами на скамейку и обратно; то же стоя боком к скамейке; прыжки ноги врозь; то же с продвижением вперед; прыжки через скамейку из приседа, держась руками за край скамейки; прыжки на скамейку с поворотом кругом; прыжки с поворотами на 180, 360 градусов.
Гимнастические упражнения на козле: прыжки ноги врозь; прыжки ноги врозь с мостика; прыжки согнув ноги с мостика; прыжки ноги врозь с мостика, (отодвинутого); прыжки ноги врозь, присед на мате и кувырок вперед; прыжки через два-три снаряда, расположенных в 2—3 м один от другого; такие же прыжки, согнув ноги.
Легкоатлетические упражнения: прыжок вверх толчком одной и обеими ногами; прыжки с поворотами на 180, 360 градусов во время бега; бег с чередующимися сериями прыжков (толчком одной с приземлением на маховую ногу; толчком двумя с приземлением на обе ноги); прыжки через 3—5 барьеров высотой 35—45 см с последующим стартом; прыжок через барьер высотой 50—60 см с последующим подлезанием под другой барьер той же высоты, отстоящий на 2—2,5 м от первого; прыжок в высоту с разбега; тройной прыжок; комбинация прыжков и бега; преодоление комбинированной полосы препятствий — бег 15 м, прыжок через «ров» (ширина 2—2,5 м) в «шаге», бег 10 м, прыжок через барьер (высота 50—80 см), метание теннисного мяча.
Специальные упражнения из футбола: удары ногой по неподвижному мячу, катящемуся и летящему на точность; резаные удары ногой по неподвижному и катящемуся мячу на точность; удары головой по мячу в прыжке, в движении и в борьбе с противником до остановки мяча противником; ведение мяча с изменением направления; с укрыванием мяча от преследующего противника; обманные движения, выполняемые в единоборстве с соперником; отбор мяча выпадом или подкатом, применяя быстрый выход на мяч с целью опередить противника, используя толчки согласно правила игры в играх и игровых упражнениях с соперником, который активно работает с мячом; упражнения по технике игры вратаря; передачи мяча по земле; передачи мяча по земле, по воздуху на месте и в движениях в парах, тройках; игры 3x3, 4x4, 5x5, 6x6 на ограниченных площадках.
Упражнения с мячом: броски и ловля мячей после ударов их о землю (стенку, пол), после выполнения полуприседа (приседа, подскока); прыжки над мячом соединив ноги, ноги врозь, в «шпагате»; передачи двух мячей руками одновременно по разным траекториям, в быстром темпе.
Подвижные игры.
Для воспитания ловкости и гибкости целесообразно известные упражнения выполнить в новых, более сложных условиях. Особое значение приобретают спортивные игры (бб, вб, хоккей, гандбол)
Упражнения для развития координации движения < 12—15 лет):
1. Акробатические упражнения:
— кувырки вперед: — из о.с. 3 кувырка вперед, затем 3 назад,
— кувырки через натянутую тесьму на высоте 30 см,
— различные игровые упражнения в парах на гимнастическом бревне.
2. При проведении занятий на развитие координации движения для вратаря, по возможности давать упражнения с мячом, чтобы вратарь привыкал двигаться имея в руках мяч, чтобы он был ему не в тягость, чтобы не обременял его, а помогал ему.
3. Воспитание силы и скоростно-силовых качеств.
Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Силовые способности подразделяются на собственно-силовые (статический режим, медленные движения) и скоростно-силовые (динамическая сила, проявляемая в быстрых движениях).
Игра в футбол требует проявления прежде всего скоростно-силовых способностей: игроки должны проявлять силовые способности при выполнении движений с мячом и без мяча (ударов, стартов, прыжков, толчков и др.) в очень короткие отрезки времени.
Формы тренировок из других видов спорта нельзя слепо копировать и тренировать футболиста так же, как латлета или штангиста. Научные рекомендации должны применяться лишь в их футбольной интерпретации. Так, специальные методы тренировки, направленные на развитие физической силы, такие как интервальные тренировки и постоянные нагрузки, при всей их специфичности могут сочетаться с техническими и тактическими занятиями, приближенными к игровой обстановке. Монотонные занятия убивают внутреннюю активность и радость и противоречат специфическим требованиям игры.
Спурт и прыжок в борьбе за верховой мяч; мощный удар головой; сила удара и сила опорной ноги; сила рук, когда им приходится пружинить, принимая вес тела после удара головой в падении, — вот лишь некоторые основные моменты применения силы в футболе. Кроме того, в футболе постоянно возрастает значение силового единоборства и, таким образом, атлетическая подготовка футболисту крайне необходима.
Широко используется силовое упражнение, направленное на развитие мышечных групп всего двигательного аппарата, а также упражнения избирательного характера на отдельные группы мышц.
Упражнения должны быть в основном динамического характера и по структуре сходны с движениями футболиста в игре.
Преимущественно используют метод повторных усилий.
Развивая силовые качества футболистов 13—15 лет необходимо избегать упражнений с преодолением их веса, упражнений требующих продолжительного физического напряжения и задержки дыхания. Упражнения на силу необходимо чередовать с упражнениями на быстроту.
В этом возрасте необходимо научить футболистов расслаблять мышцы.
У подростков 13—14 лет наиболее значительно изменяется сила мышц разгибателей туловища, бедра и сгибателей стопы. Взаимосвязь между возрастом и приростом силы отдельных групп мышц непостоянна. Так, прирост относительной силы (на 1 кг веса) является наибольшим для ряда мышц в возрасте до 13—14 лет. В последующие возрастные периоды (16—17 лет и далее) прирост относительной силы замедляется. В то же время прирост максимальной силы (на 400—500%) имеет место в период с 13— 14 до 16—17 лет.
Продолжается рост результатов прыжков в длину с места. До 14 лет увеличивается высота выпрыгивания без специальной тренировки.
В качестве средств воспитания силовых способностей рекомендуются упражнения с повышенным сопротивлением. Они подразделяются на упражнения с внешним сопротивлением и упражнения, отягощенные весом тела.
Среди первых используют упражнения с предметами (с набивными мячами, гантелями, на гимн, скамейках и др.) с партнером на спец. тренажерах и на упругих покрытиях, с эспандером, резиной, с сопротивлением внешней среды (бег по песку или гальке, по снегу и т.д.) В качестве вторых применяют разнообразные упражнения в отжиманиях и приседаниях.
Выбор величины сопротивления и темпа выполнения упражнений для развития силовых способностей должен быть индивидуализирован и определяться возрастными и морфологическими особенностями каждого занимающегося.
Темп выполнения упражнений должен оставаться оптимальным (примерно средним). Целесообразно в подготовке юных футболистов использовать преимущественно одно из общепринятых методических направлений развития силы — преодоление непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений. Это направление соответствует возрастным особенностям подростков и юношей. Упражнения с непредельными силовыми напряжениями позволяют контролировать технику выполнения движений занимающихся, а значит, выполнять движения более координировано.
Основные методы воспитания силы — методы повторного и серийно-интервального упражнения. Эффективны как средства воспитания скоростно-силовых качеств прыжковые упражнения: напрыгивание на предметы (скамейки, тумбы и т.п.) высотой до 25—35 см с последующим отскоком вверх или в сторону; прыжки в длину (с разбега, с места) и в высоту, многоскоки и т.п.
Для дальнейшего развития силы мышц применяют упражнения с отягощениями, оказывающие воздействие на две наиболее важные для юных футболистов группы мышц: мышцы стопы, голени и бедра; мышцы туловища и плечевого пояса.
Для развития первой группы мышц хороши «упражнения скоростно-силового характера, при выполнении которых сила стремится» к максимуму преимущественно за счет нарастания скорости сокращения мышц.
В качестве средств здесь используют бег на короткие дистанции, различные прыжки и прыжковые упражнения, упражнения с отягощениями и специальные упражнения с мячом.
Вторая группа мышц развивается при помощи общеразвивающих упражнений с отягощениями и без них. В 13—16 лет недопустимы Мх по величине напряжения при работе с тяжестями. Поэтому при определении оптимального веса отягощения надо учитывать не Мх возможности, а собственный вес юного футболиста.
Кроме упражнений с отягощениями целесообразно использовать парные и групповые упражнения с сопротивлением, снарядовую гимнастику, подвижные игры и др.
На этапе специализации при воспитании силовых способностей скоростно-силовые упражнения должны превалировать над собственно силовыми.
Упражнения, способствующие воспитанию силы мышц туловища и плечевого пояса:
— без предметов: в положении сидя, руками опершись сзади, — «велосипед»; в положении сидя, ноги вместе и слегка приподняты, руки в стороны, сгибание и выпрямление ног, не опуская их, а также круговые движения ногами; в положении упор лежа переход в упор присев толчком обеих ног и возвращение в исходное положение; пружинящие движения прыжками ноги врозь-вместе; в положении лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги вместе — поднимание ног перпендикулярно к полу и опускание их вправо и влево;
— с партнером: «качели» (пружинистые наклоны туловища вперед), «мельница» (повороты туловища, не сгибая ног), «насос» (поочередные приседания из положения стоя лицом друг к другу и взявшись за руки); стоя лицом друг к другу (ноги врозь, правая или левая впереди) и упершись ладонями в ладони партнера поочередное сгибание и разгибание рук с преодолением сопротивления партнера; стоя спиной друг к другу и взявшись под руки в замок, делать глубокие пружинящие приседания; стоя вплотную спинами друг к другу и взявшись под руки в замок, поочередно наклоняться вперед до горизонтального положения: сидя ноги врозь и упершись ступнями в ступни партнера, взявшись за руки, наклоняться вперед и назад;
— с набивными мячами (1—1,5 кг): в положении «основная стойка (ноги врозь), мяч на вытянутых руках» поднимать мяч вверх и опускать, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах; наклоны и повороты туловища, броски мяча назад, вверх и в стороны; подбрасывание и ловля мяча; ловля мяча после подбрасывания с предварительным приседом, седом, прыжком;
— с набивными мячами в парах: стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передавать мяч сбоку, по «восьмерке», над головой и между ногами (по кругу); стоя лицом друг к другу, сильно толкать мяч от груди поочередно вперед и вперед-вверх; то же из положений «присед», «наклон вперед» и «слегка подпрыгивая»; сидя лицом друг к другу и держа мяч на вытянутых вверх руках, лечь на спину, выпрямиться и передать мяч партнеру; лежа на животе, поднимать мяч вверх, прогибаясь (партнер держит ноги); передача мяча броском снизу из положения наклон вперед, броском обеими руками через голову назад после наклона вперед, то же, но с передачей мяча между ногами;
— со штангой: поднимание штанги до уровня груди; выжимание лежа на спине; приседания со штангой на плечах.
Упражнения, способствующие воспитанию силы мышц стопы, голени, бедра:
— без предметов: подскоки на месте попеременно на каждой ноге с соответствующим переносом тяжести тела; прыжки вперед и в сторону толчком одной ноги с приземлением на другую; прыжки вперед-вверх на одной ноге во время бега; прыжки вверх на месте толчком обеими ногами (ноги врозь, вместе, одна впереди); спрыгивание с высоты 40—60 см на обе ноги с последующими рывками на 10—15 м. или с прыжком вперед — в сторону; прыжки в длину и высоту; «русская пляска» (присев на корточки, выбрасывать вперед то левую, то правую ногу); «лягушачьи прыжки» (пружинящие, вперед в приседе; колени развести, руки между ногами опираются о землю; «заячий прыжок» (прыжок из приседа, опираясь руками о землю. Приземляясь, сначала коснуться земли руками); «попрыгунчик» (прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра — прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т.д.);
— с набивными мячами (1—1,5 кг): прыжки — на одной ноге через мяч (по четыре на каждой); на обеих HOI ах через мяч с поворотами на 90 и 180 град.; через набивные мячи, расположенные в 1,2—1,5 м один от другого; толчком одной ноги с приземлением на другую; толчком обеими ногами. Броски мяча, зажатого между ногами, вперед — вверх, назад — вверх прыжком;
— на гимнастических скамейках: прыжки — на скамейку и обратно на одной и на обеих ногах, стоя лицом к скамейке; стоя боком к скамейке; из стойки ноги врозь (скамейка между ногами) на месте и с продвижением вдоль скамейки: через скамейку и обратно, стоя лицом к скамейке, стоя боком к скамейке, с продвижением вдоль скамейки на обеих ногах и с ноги на ногу;
— преодоление полосы препятствий из гимнастических скамеек: бег через 3—6 скамеек, установленных в 1 — 1,5 м одна от другой, преодоление скамеек прыжком на обеих ногах, на одной ноге с промежуточным шагом и без него;
— с барьерами: прыжки через 3—6 барьеров, установленных в 1—1,5 м один от другого, толчком одной ноги, без междускока; прыжки через барьеры, установленные в 1—3 м один от другого, толчком обеими ногами (с междускоком и без междускока); прыжки ноги врозь, согнув их;
— удары по мячу ногой на силу и точность из разных положений в тренировочную стенку, батут и в ворота; на дальность; головой в прыжке. Отбор мяча в подкате и толчком (согласно правилам);
— подвижные игры;
— с отягощениями (с мешочками с песком; утяжеленными щитками; с эспандером, резиновым жгутом и др.)
Тренировка на развитие взрывной силы (мощности).
Принцип развития мощности:
— рывки, прыжки и прыжковые комбинации проводить, по возможности, во «взрывном» темпе;
— количество повторений в серии 10—15;
— между сериями пауза отдыха (1—2 мин);
— при достаточной продолжительности пауз и соответствующем расходе времени в период тренировки проводить 3—5 серий.
Примеры тренировки на мощность в футболе.
Программа без мяча:
— медленный бег (5 мин);
— 15 прыжков в высоту и длину без доскоков;
— медленный бег (1 мин.);
— 10 приседаний; медленный бег (1 мин.);
— 5 прыжков из приседа без доскоков;
— подтягивание коленей: руки за головой (на затылке) — левое колено должно 10 раз коснуться правого локтя и правое колено 10 раз — левого локтя;
— медленный бег (1 мин);
— прыжки на левой и правой ноге: по возможности выше и дальше, без промежуточных доскоков (10 раз на левой и 10 раз на правой ноге);
— медленный бег (1 мин);
— 10 отжиманий с хлопаньем в ладоши в безопорном положении;
— медленный бег (1 мин);
— 10 прыжков на месте: по 5 раз с подтягиванием коленей к груди и пяток к ягодицам;
— медленный бег (1 мин);
— прыжки на одной ноге на месте: после каждого второго промежуточного прыжка следует максимальный прыжок на одной ноге, при котором колено толчковой ноги касается груди;
— медленный бег (5 мин).
Программа упражнений с мячом:
Упр. 1. 3 игрока с одним мячом стоят на расстоянии 4 м друг от друга, образуя треугольник. Игрок, у которого мяч, бросает его двумя руками своему партнеру так, чтобы он мог, подпрыгнув на двух ногах, ударом головой передать мяч третьему партнеру. Третий игрок ловит мяч и бросает его для удара головой первому.
Упр. 2. Игроки стоят на расстоянии 8 м друг от друга. Мяч нужно передать игроку так, чтобы он с короткого старта оттолкнулся одной ногой и в прыжке передал мяч партнеру ударом головой.
Упр. 3. Каждые два игрока в группе из 3 футболистов имеют мячи. Они попеременно посылают мячи 3-му игроку ударами головы. Игрок также головой отбивает их.
Варианты:
— удар головой из стойки после прыжка на обеих ногах;
— удар головой после толчка одной ногой с разбега.
Упр. 4. Три игрока стоят на расстоянии 5 м друг
от друга. Игрок без мяча стоит в центре и быстро поворачивается после каждого удара головой к другому партнеру.
Упр. 5. Игроки стоят на расстоянии 5 м в форме треугольника. Два игрока, имеющие мяч, попеременно бросают его игроку без мяча так, чтобы он смог отбить его головой своему партнеру, пославшему мяч.
Упр. 6. Игрок в роли вратаря в воротах, другой без мяча на линии штрафной, их партнер с мячом в штрафной сбоку от ворот. Игрок без мяча бежит в направлении 11-метровой отметки, оттолкнувшись одной ногой ударом головой в прыжке посылает уже брошенный ему мяч в ворота и бежит назад к штрафной линии. Смена заданий после каждых 10 ударов.
Варианты:
— игрок без мяча стоит на 11-метровой отметке. Он должен послать брошенный ему мяч в ворота ударом головой.
Совершенствование скоростно-силовых качеств футболистов.
Скорость сил качества футболистов определяются их способностью выполнять движения, связанные с каким-либо силовым сопротивлением в минимальный отрезок времени.
Упражнения, относящиеся к скоростно-силовым качествам:
1. преодоление веса тела самого спортсмена (прыжки в высоту, в длину); резкий старт, изменение направления во время бега;
2. преодоление силы, связанной с ударом по мячу; вбрасывание мяча;
3. преодоление силы, вызванной силовым сопротивлением соперника.
а) Упражнения, в которых динамическая сила создается за счет прыжков (скакалка, прыжки через барьеры, скамейку) при этом мышцы совершают как уступающую, так и преодолевающую работу;
б) Упражнения, в которых динамическая сила создается в момент старта, либо при мгновенной смене направления движения;
в) Упражнения с внешним сопротивлением (различные виды ударов), вбрасывание мяча (определенного веса) — набивные мячи — как руками, так и ногами;
г) Упражнения беговые и в виде прыжков с внешним отягощением (пояса, бег по воде, песку, снегу);
д) Упражнения с сопротивлением партнеру (толчки во время бега, прыжки).
Скоростно-силовые упражнения начинают развивать на второй-третьей неделе подготовительного периода. Упражнения для развития прыгучести:
а) упражнения со скакалкой, но при малой дозировке;
б) прыжки через козла, коня;
в) выпрыгивание в парах с доставанием теннисных мячей, подвешенных на различной высоте (головой для полевых; руками для, вратарей);
г) напрыгивание на препятствия, начиная с 15 см., постепенно увеличивая высоту до 45 см. Упражнения вы полнять начиная с малой высоты до максимальной, и в обратном порядке;
д) тренер стоит в кругу со скакалкой, занимающиеся располагаются по кругу вокруг тренера. Тренер вращает скакалку по полу, постепенно увеличивая высоту. Кого коснется скакалка, тот входит в круг.
4. Воспитание быстроты
Быстрота футболиста — это его способность выполнять двигательные действия с мячом и без мяча в минимально короткие отрезки времени.
В футболе это качество проявляется как быстрота реакции, быстрота выполнения движений и смена одного движения другим — скорость передвижения.
С мячом и без мяча игрок действует в соответствии с обстановкой на поле. Игрок движется аритмично, варьирует свои движения, перемещается прежде всего с мячом короткими шажками, меняя темп движения, в постоянной готовности быстро и неожиданно для противника изменить направление движения.
Наибольшее тактическое значение имеет внезапное быстрое изменение скорости, переход от сдержанного и выжидающего бега к рывку на Мх скорости.
Спринтерские способности необходимо сочетать с ловкостью и умелым владением мячом.
Наименьшее время выполнения одиночного движения — важный показатель быстроты. Наибольший прирост скорости движений наблюдается в возрасте до 13—14 лет, а затем, как и для латентного периода реакции наступает период «относительного затишья», показатели растут медленно.
Скорость в 12—14 лет повышается главным образом благодаря возрастанию скоростно-силовых качеств и развитию мышечной системы. Поэтому значительное место занимают скоростно-силовые упражнения типа прыжков, метаний, многоскоков, быстрых спрыгиваний и выпрыгиваний, переменных ускорений в беге. Каждое упражнение повторяется кратковременно (8—10 раз по 10—15 сек) в виде нескольких серий с интервалом отдыха 2—3 минуты.
В 13-летнем возрасте возрастает статистическая значимость скоростных качеств и, наряду с этим, повышается роль скоростно-силовых качеств в эффективности использования единоборств и ударов по воротам.
Уровень развития скоростно-силовых качеств определяет перспективу многолетнего спортивного совершенствования юных футболистов. При отборе и комплектовании команды, в качестве оценки развития скоростно-силовых качеств рекомендуется использовать тесты: бег на 30—60 м с высокого старта, удар по мячу на дальность, прыжок вверх без помощи рук, прыжок в длину с места, вбрасывания мяча на дальность, ведение мяча 30 м.
Быстроту воспитывают с помощью тренировочных средств, направленных на повышение скоростно-силовых качеств и мышечной силы. В этот период особое внимание на воспитание быстроты;
Следует совершенствовать все формы проявления быстроты и координации движений;
Необходимо выполнять много упражнений на совершенствование реакции на движущийся объект.
Для воспитания быстроты нужно, наряду с повторным бегом с Мх скоростью, широко использовать скоростно-силовые и собственно-силовые упражнения, т.е. повысить скорость бега в основном за счет динамической силы.
При воспитании способности к быстрому проявлению силы целесообразно применять метод динамических усилий, когда предельное силовое напряжение обеспечивается путем перемещения легкого груза с Мх скоростью.
Упражнения с акцентом на развитие Мх скорости надо проводить часто, но в относительно небольшом объеме.
Основным методом развития быстроты является повторный метод. Так как упражнения с большой интенсивностью невозможно выполнять длительное время, то перед повторением необходимо делать паузы для отдыха. Кол-во повторений и величина паузы определяются временем выполнения упражнения. При резком снижении быстроты занимающемуся нужно перейти к другому упражнению или отдохнуть, поскольку продолжение данного упражнения будет направлено уже на воспитание выносливости, а не быстроты.
Чтобы правильно определить дозировку упражнений, направленных на воспитание быстроты движений, надо учитывать число повторений упражнения, когда они выполняются без снижения скорости, а также длительность непрерывной тренировочной работы, выполняемой без снижения предельной или около предельной скорости.
Выполнение упражнений, направленных на воспитание быстроты, прекращают в тот момент, когда субъективные ощущения футболиста, внешние признаки утомления или показания секундомера будут свидетельствовать о снижении скорости передвижения.
В качестве средств развития быстроты используют упражнения, которые можно выполнять с Мх скоростью:
а) обще развивающие (на «быстроту»);
б) специальные упражнения своего вида спорта;
в) упражнения других видов спорта.
При этом надо учитывать требования:
— упражнения должны выполняться на предельной скорости;
— упражнения должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;
— продолжительность упражнения (или длина дистанции) должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.
Скорость передвижения игрока зависит от того, насколько быстро он способен стартовать, разгоняться после старта, набирать абсолютную скорость, выполнять рывково-тормозные действия, переключаться от одного действия к другому.
Стартовать футболисту приходится как в простых так и в сложных игровых ситуациях.
Для отработки стартов в простых ситуациях применяют упражнения способствующие увеличению «взрывной» силы ног: рывки на короткие отрезки, прыжки толчком одной и обеих ног и др.
Старт в сложной ситуации отличается от старта в простой тем, что футболист начинает движение после решения нескольких задач и выбора конкретного плана действия. Например, старт игрока линии полузащиты на свободное место для завершения атаки после оценки им игровой ситуации. Для тренировки необходимо подбирать упражнения, способствующие сокращению времени сложных двигательных реакций: рывки по сигналу на начало движение объекта (передача, бросок мяча и др.), игровые упражнения с мячом, спортивные и подвижные игры.
Стартовый разгон зависит от способности футболиста быстро набрать скорость на дистанции, что обеспечивается за счет частоты движений ног, за счет длины шагов и времени отталкивания. В качестве средств используют упражнения, направленные на развитие «взрывной» силы ног.
Упражнения для повышения скорости старта в простой ситуации:
— стартовые рывки по зрительному сигналу из положений стоя (лицом, спиной, боком), сидя, лежа к направлению движения; после прыжков (вверх, вперед и в сторону); рывки в движении с поворотом вправо, влево и назад;
— прыжки (вверх с места толчком обеими ногами, вверх из положения левая впереди с быстрой сменой ног);
— упражнения из футбола: рывок с мячом по зрительному сигналу во время медленного ведения мяча; рывок с мячом после обводки стойки, соперника; рывок без мяча при игре с партнером в одно касание («стенка»); рывок за соперником, стартующим с мячом; рывок на мяч, отраженный стенкой, батутом; рывок при передаче мяча партером на свободное место; рывок для нанесения завершающего удара по воротам после передачи мяча партнером; прыжки при выполнении ударов головой по высоко подвешенным мячам.
Упражнения для повышения скорости старта в сложной ситуации.
— Бег с «тенью».
Варианты:
1. Два игрока медленно бегут друг за другом. Первый произвольно делает серию движений: прыжок вверх, поворот, рывок 5—7 м; второй повторяет эти движения. Первый произвольно делает кувырок, а затем рывок влево или
вправо (в зависимости от зрительного сигнала тренера). Второй копирует первого.
2. Два игрока медленно бегут друг за другом. Первый произвольно выполняет серию движений: выпады влево и вправо, прыжок с имитацией удара по мячу головой, рывок 5—7 м. Второй в том же темпе дублирует движения первого. Первый произвольно делает подкат, а затем рывок влево или вправо — в зависимости от зрительного сигнала тренера. Продолжительность упражнения 15—30 сек., отдых 2—3 мин;
— Старты на разные сигналы.
Варианты:
1. Игроки медленно ведут мяч. По зрительному сигналу тренера очень быстро стартуют с мячом влево (вправо), по звуковому сигналу останавливают мяч, поворачиваются на 180 градусов и делают рывок вперед.
2. Игроки (не менее) медленно бегут цепочкой с интервалом 2—3 м. По зрительному сигналу последний стартует, обгоняя цепочку слева, и становится лидером. По звуковому сигналу очередной стартующий обегает игроков справа и сменяет лидера. Чередование зрительных и звуковых сигналов произвольное.
3. Игроки медленно бегут по полю. По первому зрительному сигналу тренера они очень быстро стартуют влево (на 5—7 м); по второму — подпрыгивают вверх и стартуют вправо (на 5—7 м) либо, поворачиваясь на 180 гр., вперед.
У тренировочной стенки (батута). Один партнер стоит в 5—7 м от стенки, лицом к ней. Двое других в разной последовательности посылают мячи в стенку. Стоящий у стенки после отскока мяча должен развернуться, догнать мяч и возвратить его выполнившему удар. После 5—7 ударов партнеры по очереди меняются местами.
Игровые упражнения выполнять с таким числом участвующих: 2x1, 3x1, 4x1, 5x2, 4x2.
Упражнения для совершенствования стартового разгона:
— бег с места по прямой под уклон и вверх; за лидером по песку, по опилкам; прыжковый бег на 10—25 м;
— упражнения из футбола: старты с ведением мяча; преследование соперника, ведущего мяч.
Парные (один посылает мяч на 10—15 м, другой догоняет мяч и возвращает партнеру). Партнеры, находясь на расстоянии 20—30 м друг от друга, начинают медленное встречное ведение мяча. Приблизившись, каждый посылает мяч на 10—15 м за спину партнера и устремляется за ним. Возможны варианты: мяч посылать вперед-влево или вперед-вправо.
Абсолютная скорость важна при переключении футболиста с медленной скорости на более высокую. Например, при «открывании» на свободное место при персональной опеке. Надежное средство совершенствования абсолютной скорости — беговые упражнения на дистанции 15—50 м с ходу.
Упражнения для повышения абсолютной скорости:
— бег на 30, 60 и 100 м; бег на 10—30 м с забрасыванием голени; бег на 10—30 м с высоким подниманием бедер; бег на 10—30 м под уклон; бег с максимальной частотой движений ног на месте (4—6 сек. бега, 1—2 мин. отдыха); многократное пробегание 15—40-метровых отрезков с паузами (1—3 мин) для отдыха;
Скорость рывково-тормозных действии, характеризующая способность футболиста быстро менять направление движения, зависит от работы мышц ног в уступающее-преодолевающем режиме. Для тренировки необходимы упражнения в прыжках и в беге с изменением направления движения.
Упражнения для повышения скорости рывково-тормозных действий:
— рывки на 5—10 м с остановкой по зрительному и звуковому сигналам; рывки на 5—10 м, заканчивающиеся прыжками вверх; серии рывков на отрезке 30—60 м; бег с «тенью» (с изменением направления и внезапной остановкой партнера); челночный бег на 5—10 м; рывок (5—10 м); прыжок вверх, снова рывок (5—10 м) и т.д.
Скорость выполнения технических приемов в игровой обстановке зависит не только от линейной скорости передвижения футболиста, но и от способности быстро оценить обстановку и принять решение. Следовательно, качество скоростных действий с мячом определяется уровнем развития физических качеств, быстротой мышления и скоростью переключения от одного действия к другому.
В целях развития каждого из них широко применяют комплексный (игра-обучение-игра) и игровой методы. Упражнения из футбола:
1. передача мяча на месте с внезапным коротким пасом на свободное место, с чередованием коротких, средних и длинных передач для выполнения рывка за мячом и для возвращения мяча партнеру;
2. медленное встречное ведение мячей. Перед встречей каждый ведущий посылает свой мяч на 10—15 м вперед, резко поворачивается и бежит за мячом, посланным партнером, пытаясь догнать его как можно быстрее. После остановки мяча партнера продолжается встречное ведение мяча;
3. в тройках. Один партнер с мячом — сзади, двое других — впереди, на одной линии, лицом к нему, в 7—10 м от него и друг друга. После передачи мяча «вразрез» между ними, каждый быстро поворачивается кругом, старается первым догнать мяч и овладеть им. Сделав 5—7 передач, партнеры по очереди меняются местами;
4. остановки мяча по зрительному сигналу во время ведения; обманное движение «ложная остановка», рывки с мячом влево и вправо; чередование ударов головой в прыжке по подвешенным мячам с рывками на 5—10 м; чередование подкатов и рывков; рывки в сочетании с прыжками, кувырками, подкатами и падениями.
Упр-я для повышения скорости переключения от одного действия к другому:
— комбинация прыжковых, беговых и других упражнений: три прыжка вперед — рывок на 10—15 м — рывок на 5—7 м — два кувырка вперед — рывок на 10—15 м; прыжок через барьер высотой 30—40 см — рывок на 10—15 м; бег с высоким подниманием бедра (5—7 м), прыжковый бег;
— упражнения из футбола: введение мяча — передача: прием мяча — ведение — удар в цель; бег (10) — обводка трех стоек на 10-метровом отрезке — удар в цель, ведение — передача — удар головой в прыжке; рывок на 5—7 м — удар в цель; ведение — обыгрывание партнера — передача мяча; отбор мяча в единоборстве с противником с последующем ведением, обманным движением, передачей.
Развитие физических качеств (ловкости, быстроты, скоростно-силовых, силы, гибкости, выносливости) необходимо постоянно контролировать — для индивидуализации подготовки игроков и для того, чтобы по мере необходимости можно было вносить соответствующие коррекции в учебно-тренировочный процесс.
Тренировка на скорость
Примеры тренировки на скорость в футболе
Упр. 1. Игроки в парах стоят лицом друг к другу на расстоянии 6—8 м. Игрок, владеющий мячом, с силой посыпает мяч партнеру и рывком устремляется на свободное пространство. Второй обрабатывает мяч и направляет его на ход партнеру так, чтобы первый игрок мог получить его, пробежав 15 м. После этого оба игрока продолжают двигаться в медленном темпе примерно I мин, затем меняются заданиями.
Варианты:
— игрок, у которого мяч, в медленном темпе ведет мяч и наблюдает за партнером, который на рывке требует мяч. Первый игрок выполняет передачу на ход партнеру так, чтобы он через 10 м мог получить мяч. После этого игроки меняются местами (указание: учитывать паузы после каждого рывка);
— игрок ведет мяч в направлении партнера, стоящего в позиции ноги врозь и посылает мяч между его ног. Оба игрока рывком устремляются к мячу, затем возвращаются в произвольном темпе и меняются заданиями.
Упр. 2. У штрафной площади маркируются два квадрата размером 10x10 м. В воротах стоит вратарь. 10—15 игроков с мячом выполняют дриблинг в одном из квадратов. Первые из них выводят мяч за пределы квадрата и ведут его параллельно линии штрафной, направляют мяч вратарю и рывком устремляются в противоположный квадрат. Вратарь ловит мяч и рукой посылает его по земле так, чтобы игроки могли — обработать его и завершить дриблинг в другом квадрате. Вслед за первой группой стартуют другие игроки. Когда все футболисты соберутся на противоположном фланге, они повторяют это упражнение в противоположном направлении.
Варианты:
— вратарь бросает мяч игрокам по воздуху;
Упр. 3. Внутри обоих квадратов находятся по одному игроку без мяча. Их партнеры с мячами в центральном круге. Первый игрок выполняет дриблинг на расстоянии нескольких метров из центрального круга, пасует мяч одному из двух указанных игроков и рывком направляется в этот квадрат. Игроки принимают мяч и, продвинувшись вперед, посылают его с линии штрафной в ворота. В это время выполняет передачу второй игрок из круга игроку, находящемуся в другом квадрате, и бежит в этот квадрат и т.д.
После удара по воротам игроки с мячом возвращаются в центральный круг.
Варианты:
— передачи мяча игрокам в квадрат выполняются но воздуху;
— игроки в квадрате должны обвести внешнюю маркировочную фишку, а их партнеры должны помешать им забить мяч в ворота.
Упр. 4. На расстоянии около 30 м от ворот находятся 8 игроков, у каждого мяч. На таком же расстоянии у боковой линии находятся 8 игроков без мяча. Каждый игрок этой группы выполняет рывок по направлению к угловому флажку. Игрок из группы в центральной зоне пасует на ход бегущему игроку так, чтобы он смог обработать мяч еще до линии ворот и выполнить передачу в штрафную площадь под завершающий удар.
Варианты:
— фланговые передачи выполняются и слева, и справа;
— перед воротами один защитник — ситуация 1x1.
Тестирование различных вариантов нагрузок показало (Следзиевски, 1986), что наилучшие
результаты развития игровой скорости могут быть постигнуты при соблюдении следующих параметров: интенсивность упражнения — максимальная (возможно точное выполнение); продолжительность упражнения 5—7 с; время отдыха между упражнениями — 80—85 с т более, в зависимости от уровня тренированности; количество повторений в серии — 8—10; продолжительность отдыха между сериями — 6 мин; количество серий — 5; характер отдыха — специальные занятия с мячом (активный).
При развитии игровой скорости необходимо укреплять соответствующие группы мышц и обеспечить определенный уровень скоростной выносливости.
Специфические средства развития игровой скорости
Скорость реакции
Упр. 1. Игрок А бросает мяч таким образом, чтобы тот отскочил перпендикулярно, высоко от земли. Игроки В и С прыгают к мячу и стремятся произвести удар головой в любом направлении. Потом оба совершают рывок за мячом. За успешный удар головой игрок получает 2 балла, за овладение мячом после удара головой — 1 балл. Каждый игрок бросает мяч 5—10 раз.
Упр. 2. Двое разыгрывающих встают друг против друга на расстоянии около 30 м. Между ними попеременно находятся один нападающий и один защитник. Разыгрыва-
Варианты:
— нападающий делает рывок в определенном направлении и позволяет защитнику догнать себя, затем внезапно останавливается, а защитник пробегает мимо него. Напа дающий выигрывает время — в зависимости от реакции защитника — и пространство для приема передачи;
— защитник не реагирует на финт, нападающий продолжает рывок и получает пас «на ход»;
— нападающий бежит медленно, защитник вместе с ним. Внезапно нападающий делает рывок, меняет направление движения и получает передачу на свободное место.
Упр. 3. Два игрока располагаются на расстоянии 2—3 м друг против друга и в 25 м от ворот. Игрок А ведет мяч, игрок В бежит назад к воротам. Игрок А внезапно делает передачу в направлении игрока В, оба футболиста пытаются овладеть мячом и произвести удар по воротам. Затем они меняются заданиями.
Упр. 4. На ограниченном участке поля свободно перемещаются пары игроков. У всех, кроме одной, мячи, которые они пасуют друг другу. По сигналу они оставляют свой мяч и пытаются овладеть мячом другой пары, это же делает и пара, не имевшая мяча. Пара, оставшаяся без мяча, ожидает следующего сигнала, по которому пытается вновь овладеть мячом.
Совершенствование отдельных игровых форм скорости является одной из актуальных задач тренировочного процесса. Результат может быть достигнут лишь при такой тренировочной работе, когда соблюдаются оптимальные соотношения между параметрами тренировочных нагрузок скоростной направленности.
Использование описанных выше упражнений в тренировочном процессе не должно быть самоцелью. Здесь должен проявиться прежде всего творческий подход тренера к руководству спортивной подготовкой. Одновременно с развитием игровых форм скорости необходимо прорабатывать и остальные элементы тренировочного процесса.
5. Воспитание выносливости
Выносливость футболиста — это способность проявлять максимальную работоспособность и удерживать ее в определенных игровых режимах, сохраняя эффективность технико-тактических действии.
Складывается выносливость из способности поддерживать высокий темп игры до последней минуты матча; из стабильности скорости рывков и ускорений на протяжении
всей игры (и особенно в конце каждого тайма); из умения сохранять в течение всей игры высокий уровень точности выполнения приемов.
В практике подготовки футболистов выделяют общую и специальную выносливость.
В качестве средств тренировки могут быть применены самые разнообразные упр-я.
Главным средством воспитания общей выносливости служат не специфические упр-я: длительный малоинтенсивный бег, а также циклические виды спорта (плавание, бег на лыжах и т.д.), выполняемые в однократном или повторном режимах. Длительность выполнения циклических упражнений в однократном (равномерном или переменном) режиме 10 мин. и более.
Для воспитания выносливости следует использовать: кроссовый бег в равномерном и переменном темпе с постепенном увеличением длины дистанции до 2—3,5 км; повторный бег на отрезках 30—40—50 м с короткими интервалами отдыха (15—30 сек); подвижные и спортивные игры; серийное выполнение беговых и игровых упражнений (работа суб. Мх мощности не более 30—40 сек, с частотой пульса 160—170, число повторений в серии 4—6, число серий 2—3 с интервалом отдыха 1,5—2,5 мин.).
На этапе углубленной тренировки для воспитания общей выносливости целесообразней равномерно-переменный метод. Для него характерно деление нагрузки на несколько «порций», чередуемых с пассивным или активным отдыхом, что позволяет применять более интенсивные упражнения. Упражнения, выполняемые этим методом, способствуют воспитанию умения терпеть, позволяют совершенствовать технику в условиях, близких к соревновательным. По воздействию на организм этот метод аэробно-анаэробный.
Равномерно-переменную тренировку надо проводить в соответствующем режиме. Например, в ходе бега на 1000 м после 200 м малоинтенсивного бега должен следовать рывок на 20—30 м и т.д. Ускоренные отрезки пробегают с разной интенсивностью (в зависимости от цели и задач данного цикла и от подготовленности футболиста).
Применяя равномерно-переменную тренировку как метод воспитания общей выносливости, необходимо
учитывать основные характеристики выполняемой работы:
— интенсивность выполнения упражнений должна быть приблизительно такой, чтобы частота пульса на завершающей стадии была 160 ударов в минуту.
— продолжительность выполнения упражнений определяется в пределах 45—30 сек.;
— интервал отдыха — от 15 до 45 сек. К концу паузы частота пульса должна снизиться до 120—140 ударов в минуту.;
— число повторений подбирать с таким расчетом, чтобы серии выполнялись при сравнительно устойчивом режиме;
— отдых между тренировочными отрезками пассивный.
Для воспитания и совершенствования аэробных возможностей организма футболистов применяют также интервальный метод тренировки. При этом методе:
— интенсивность выполнения упражнений не должна превышать 80% максимальной (ЧСС — до 170 ударов в минуту);
— продолжительность выполнения упражнений — от 1 до 3 мин;
— интервал отдыха — от 30 до 90 сек,
— число повторений — 10 и более. В некоторых случаях целесообразно выполнять упражнения сериями, по 5—6 повторений в каждой;
— отдых между сериями — до 6 мин. Число серий в тренировке для футболистов 15—18 лет — от 2 до 6.
Специальную выносливость воспитывают наряду с общей. В футболе специальная выносливость будет проявляться как способность игрока к максимальной работоспособности и к удержанию её в определенных игровых режимах, не снижая эффективности технико-тактических действий.
Разновидности спец. выносливости: скоростно-силовая, скоростная, прыжковая. Так, например, при высоком развитии скоростной выносливости футболист сохраняет максимальную скорость рывков и ускорений, эффективнее выполняет технические и тактические приемы на протяжении всей игры.
Тренировочная работа должна носить смешанный (аэробно-анаэробный) характер и занимать ведущее место в воспитании спец. выносливости на этапе углубленной тренировки.
Для воспитания специальной выносливости применяют повторный, переменный, интервальный и соревновательный методы.
Длительность выполнения не специфических упражнений в однократном режиме не должна превышать 30—40 мин. Интенсивность выполнения упражнений происходит на ЧСС 160—165 ударов в минуту. Повторное выполнение упражнений происходит на ЧСС 165—170 ударов в минуту. Длительность выполнения упражнения — до 7 мин. Во время отдыха ЧСС должна составлять 120—130 ударов в минуту. Число повторений 2—3.
При интервальной тренировке длительность выполнения упражнения колеблется от 3' до 30 сек., интенсивность по ЧСС — до 170 ударов в минуту. Интервал отдыха 1—1,5мин и менее. За это время ЧСС снижается до 120—130 ударов в минуту. Число повторений в серии 3—4; число серий 2—3, отдых между сериями 3—5 мин.
Целесообразно использовать и круговую тренировку. Преимущество этой разновидности подготовки — в удачном сочетании строгой регламентации нагрузки с её индивидуализацией.
Индивидуальную меру нагрузки определяют так называемым максимальным тестом, т.е. испытанием на максимально возможное выполнение каждого упражнения (число повторений, скорость), включенного в комплекс круговой тренировки.
К специфическим упражнениям, помогающим развивать аэробные возможности организма, можно отнести разного рода «квадраты», выполняемые на ограниченной площади, но без ограничения числа касаний мяча. Несоблюдение этих правил приводит к повышению интенсификации упражнения и к «подключению» (в связи с этим) анаэробного источника энергии. Упражнения в «квадратах» выполняются повторно. Длительность каждого — не более 10 мин., интенсивность по ЧСС — до 150—160 удм, число повторений 3—4, интервал отдыха 1—2 мин.
Фундамент специальной выносливости у юных футболистов при круговой тренировке закладывается по переменно-интервальному методу, с жестким интервалом отдыха.
Упражнения круговой тренировки, выполняемые на
каждой отдельной «станции», в техническом отношении не должны быть сложными. Комплекс их составляют, в основном, упражнения, рекомендуемые для развития двигательных качеств, а также вспомогательные упражнения из других видов спорта.
Нагрузки при выполнении упражнений должны быть сугубо индивидуальными. Скорость выполнения упражнений 80—85% максимальной. Частота пульса к концу выполнения упражнений должна быть в пределах 175—180 в минуту. Интервалы отдыха — не менее 45—90 сек. и не более 4 минут.
Для удобства контроля за нагрузкой на организм все упражнения, в зависимости от частоты пульса, условно можно разделить на три группы интенсивности: низкую, среднюю и высокую.
К упражнениям низкой интенсивности относятся те, при выполнении которых частота пульса достигает 120—130 ударов в минуту: простой бег по кругу; ходьба в разных положениях; ведение мяча без ускорении; гимнастические упражнения; удары по воротам из статических положении, передачи мяча в парах на месте и др. Скорость выполнения этих упражнений 50—65% максимальной.
К упражнениям средней интенсивности относятся те, при выполнении которых частота пульса достигает 130—165 уд мин, при скорости выполнения 70—80% от максимальной: бег из разных стартовых положений; разнообразные ускорения (на 20—30 м) и рывки (на 20—15 м); прыжки в длину с места и вверх с одновременным подтягиванием бедер к груди, а также передачи мяча после ведения; ведение мяча на ограниченной площади; разнообразные эстафеты с мячом; ведение мяча на скорости.
К упражнениям высокой интенсивности относятся те, при выполнении которых с максимальной скоростью частота пульса достигает 170—190 ударов в минуту, и выше: челночный бег (как вид соревнований); игра в «пятнашки» на ограниченной площадке; выпрыгивания из положения приседа; удар по мячу в цель после рывка на 8—10 м с пассивным и активным сопротивлением противника; игра со специальным заданием (держать высокий темп, сократить число игроков в команде) или на ограниченных площадях (2x3, 3x3, 4x4, 6x6, 8x8).
Умение тренера четко определить энергетическую стоимость каждого включенного в тренировочное занятие упражнения по физической, технической и тактической подготовке дает возможность точнее и более целенаправленно подбирать средства и методы тренировки.
Совершенствование скоростной спринтерской выносливости.
Скоростную спринтерскую выносливость можно определить как способность показывать высокую скорость от повторения к повторению на отрезках от 15 до 60 м с сокращенными интервалами отдыха.
Совершенствование скоростной спринтерской выносливости тесно связано с совершенств, скоростных возможностей, которая является предпосылкой к совершенствованию скорости бега.
Характеристики, определяющие скоростную спринтерскую выносливость:
1. Интенсивность — Мх ЧСС не всегда в работе может доходить до 190—200 ударов в минуту.
2. Длина отрезка от 15 до 60 м.
3. Пауза отдыха зависит от длины пробегаемой дистанции — если рывок на 15 м, то время отдыха от 35 до 45 сек.; при 30 м отрезке время отдыха 70—75сек., при 60 м отрезке = 90—115 сек. Увеличение времени отдыха приводит к развитию скоростных качеств. ЧСС = 140 ударов в минуту. — перед следующим повторением ± 10 ударов в минуту.
4. Основной метод тренировки — повторный.
5. Кол-во повторении зависит от длины дистанции в одной серии и может быть в пределах от 4 до 10 (если на 30 м, то 6—8 повторов, если на 15 м., то 8—10 повторов).
6. Интервалы отдыха, чтобы не пропала возбудимость нервных процессов (15 м — 30 сек., 30 м — 70 сек.) между сериями отдых 7—8 мин.
7. Характер отдыха — активный, ЧСС до 140—150-уд мин.
8. Кол-во серий = 3.

Энергообеспечение

Существует три основных механизма энергообеспечения:
1. Аэробный
2. Анаэробный алактатный
3. Анаэробный лактатный
Кратковременные упражнения высокой интенсивности обеспечиваются энергией преимущественно за счет анаэробных механизмов.
С увеличением продолжительности работы вырастает роль аэробных процессов.
Спортивные игры и футбол в частности характеризуются работой переменной интенсивности и необходимо обладать достаточно высоким уровнем развития всех трех механизмов энергообеспечения.
Аэробная тренировка:
— непрерывный вид работы (равномерный, переменный метод): кроссы, игровые упражнения;
— от умеренной интенсивности до субмаксимальной;
— продолжительность упражнения от 3' до 30';
— ЧСС = 150 ударов в минуту.
Смешанная тренировка:
— методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный с серийной работой;
— продолжительность упражнения — 10'—30';
— пауза отдыха — 1,5'—3';
— число повторений — 10 и более;
— ЧСС = 150-170 УДАРОВ В МИНУТУ.
При серийной работе — критическая интенсивность выполнения технико-тактических упражнений при ЧСС равной 170—180 ударов в минуту.
Анаэробная тренировка — ЧСС = свыше 180 ударов в минуту.
— упражнения выполняются при непрерывном виде работы;
— интенсивность 90—95% от максимума;
— время выполнения от 20" до 3' (в однократной работе);
— кол-во повторений в серии — 5—6 раз;
— интервал отдыха — 3'—6';
— при серийной работе — интервал отдыха — 3'—Г;
— серий — 6;
— в каждой серии — 3—4 повторения.


Нагрузка

Чтобы обеспечить поступательное повышение подготовленности юного футболиста в процессе многолетней тренировки, важно правильно планировать тренировочные и соревновательные нагрузки.
Подготовленность футболиста будет прогрессивно повышаться лишь в том случае, если тренировочные и соревновательные нагрузки на всех этапах будут полностью соответствовать функциональным возможностям организма юного футболиста.
Каждый период следующего годичного цикла должен начинаться и завершаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок, чем соответствующий период предыдущего годичного цикла. Таким образом обеспечивается преемственность нагрузок из года в год, их неуклонный рост на протяжении ряда лет.
Изменения тренировочных нагрузок на протяжении ряда лет у юных футболистов должно происходить преимущественно за счет повышения их объема, увеличения количества занятий в недельных, месячных и годичных циклах тренировки.
Особое значение имеет строгая постепенность увеличения тренировочных нагрузок. Как показывают исследования самые серьезные недостатки в подготовке юных спортсменов имели место, когда нарушалась постепенность в нарастании объема и особенно интенсивности тренировочных нагрузок.
Что такое нагрузка
Под нагрузкой понимают:
— работу, которую спортсмен выполняет на тренировках, соревнованиях;
— величину воздействия этой работы на организм спортсмена.
Для контроля нагрузки необходимо определить ее характеристики:
— направленность;
— специализированность;
— величину;
— интенсивность.
Направленность — характеризует воздействие нагрузки на совершенствование отдельных сторон подготовленности спортсмена: физической, технической, тактической, волевой и т.п.
На этапе совершенствования (<16 лет) выполнение подавляющего большинства упражнений будет одновременно воздействовать на все стороны подготовленности.
Специализированность — связана с распределением тренировочных упражнений в зависимости от степени их «близости» соревновательному упражнению.
На основании величины сходства с соревновательным упражнением все тренировочные упражнения разделяют на две группы:
— специальные;
— упражнения общей направленности.
Величина нагрузки отражает степень воздействия упражнений, выполняемых спортсменом, на его организм.
Объем нагрузки — общее количество тренировочной работы, выполненной во время занятия (или серий занятий).
В качестве объема необходимо регистрировать:
— количество дней на проведение тренировочных занятий;
— кол-во тренировочных занятий;
— кол-во часов, затраченных на тренировочные занятия.
Интенсивность нагрузки:
— продолжительность упражнения (длина преодолеваемых отрезков);
— интенсивность упражнения (или скорость продвижения);
— продолжительность интервала отдыха между упражнениями;
— характер отдыха (заполненность пауз);
—число повторений упражнения.
Подбирая различные по продолжительности упражнения, тренер может воздействовать на различные механизмы энергопродукции и тем самым избирательно их тренировать.
Тренировочная нагрузка определяется не только объемом и интенсивностью. Не меньшее значение имеет и то, какова общая величина нагрузки на данной тренировке и какова величина ответной реакции на нее организма футболиста.
В восстановительном периоде после тренировки различают три этапа:
I этап восстановления — после нагрузки наступает утомление, в результате чего снижается работоспособность, а затем она постепенно приходит в дорабочее состояние.
II этап восстановления — работоспособность затем повышается до величин, превышающей дорабочий уровень работоспособности. Наступает эффект сверхвосстановления (суперкомпенсации).
III этап восстановления — затем, через некоторое время достигнутый уровень сверхисходного состояния тренированности возвращается к исходному до тренировки.
Для того, чтобы тренированность футболистов нарастала от тренировки к тренировке, желательно каждую последующую тренировку проводить на II этапе восстановления — в суперкомпенсационном. Добиться этого можно, используя нагрузки разной величины и направленности. Дело в том, что величина нагрузки будет обуславливать величину и длительность эффекта сверхвосстановления.
Классификация нагрузок:
1. Запредельные — превышающие функциональные возможности организма. Эти нагрузки не должны применяться на тренировках, но могут быть на ответственных соревнованиях.
2. Околопредельные — стоящие на грани возможностей организма. Эффект сверхвосстановления наступает на 6— 7-й день, а величины его не очень большие. Иногда применяются на тренировках.
3. Большие — наблюдается наибольший эффект сверхвосстановления, который наступает через 32—36 часов. Эти нагрузки наиболее эффективны и в силу этого часто применяются на тренировках.
4. Средние — эффект сверхвосстановления после них меньший, однако наступает он значительно раньше, через 18—24 часа.
5. Малые — после них отмечается наименьший эффект сверхвосстановления — через 4—6 часов. Часто используются до начала игры.
Необходимо учесть, что процессы восстановления после больших нагрузок проходят значительно быстрее, если в интервалах между ними вместо пассивного отдыха проводить тренировки со средними или малыми нагрузками.
Большие нагрузки — бессистемное их использование, наслаивание друг на друга может привести к перетренировке.
Два способа использования больших нагрузок.
Первый способ обусловлен разновременностью (гетерохронностью) восстановит, процессов после нагрузок разной направленности.
При частоте тренировок 4—5 раз в неделю можно использовать большие нагрузки по 2—3 раза, однако они не должны быть одинаковыми, так как их воздействие, наслаиваясь друг на друга, может привести к перетренировке.
Если во вторник проводилась тренировка с большой нагрузкой преимущественно на силу, то в четверг рекомендуется тренировка с большой нагрузкой на скоростную выносливость и т.д. В другие дни тренировок следует давать средние нагрузки, что ускоряет восстановительные процессы после больших нагрузок.
Второй способ основан на эффекте наслоения средних однонаправленных нагрузок в недельном цикле тренировки.
Эффект первой нагрузки будет наслаиваться на эффект средней нагрузки на втором занятии и т.д.
Суммарно же в течение недели получится эффект большой нагрузки.
При таком способе на следующей неделе обязательно нужно предложить нагрузки другой направленности. Если этого не сделать, эффект наслоения единых однонаправленных нагрузок превысит меру возможного, что может привести к перетренировке.
На учебно-тренировочных сборах количество тренировочных занятий в микроциклах достигает 14—18. Часто используются микроциклы с двумя тренировками ш день.
Интенсификация процессов восстановления после тренировочных занятий с большими нагрузками наблюдается лишь в том случае, когда в дополнительных занятиях со средними и малыми нагрузками применяется работа другой направленности.
Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями во многом определяет величину и характер сдвигов в организме. При одной и той же интенсивности работы и разных интервалах отдыха тренирующее воздействие упражнений будет совершенно разным.
Наиболее жесткими по физическому воздействию на организм являются интервальные тренировки, в которых время отдыха от повторения к повторению сокращается.
Один и тот же вид физических упражнений может стать средством повышения анаэробной и аэробной производительности. Решающее значение при этом приобретают периоды отдыха между пробеганием отрезков.
Упражнения, выполняемые при ЧСС от 150 до 180 уд мин., наиболее эффективны для повышения аэробной производительности.
В то же время такая интенсивность мышечной работы повышает и анаэробную производительность организма.
При ЧСС в диапазоне от 180 до 190 ударов в минуту создаются условия для максимальной мобилизации гликолитического анаэробного обмена. Подобные пульсовые режимы характерны для интервальной тренировки с сокращающимися периодами отдыха.
Интенсивная тренировочная нагрузка — мощный стимулятор анаэробного и аэробного энергетического обменов. С ее помощью создаются крайне напряженные условия работы организма, что является незаменимым средством подготовки юных футболистов для перенесения нагрузочных напряжений спортивных соревнований.
Однако дальнейший рост без создания общей функциональной и морфологической основы становится невозможным. Необходимо создать предварительный функциональный резерв, который стал бы своеобразным буфером, смягчающим острое воздействие нагрузок большой интенсивности.
При построении современной системы тренировки необходимо подбирать наиболее рациональное сочетание интенсивных и малоинтенсивных нагрузок в годовом цикле.
Характер чередования тренировочных нагрузок различной направленности и интенсивности определяется задачами определенного периода тренировки.
Изменение характера тренировки снимает психологическую напряженность, создаваемую длительными монотонными тренировками.
Выполнение привычной работы, практически не связанной со спортивной специализацией в течение относительно короткого времени, создает все условии для выполнения специальной нагрузки. Если обычная предсоревновательная нагрузка не вызывает у юного футболиста негативной реакции, то контрольная тренировка ему не нужна. В контрастном микроцикле допускаются элементы техники и тактики соревновательного вида упражнений.
Ударный метод нагрузок используется преимущественно в период специальной подготовки для создания условий избирательного воздействия на развитие отдельных мышечных групп или физических качеств.
Одним из способов поддержания высокой работоспособности и сохранения спортивной формы при относительно невысоких энергетических тратах на выполнение суммарной тренировочной нагрузки является «симуляционный» метод тренировки. Суть его сводится к созданию эффекта объемной тренировки за счет особого порядка выполнения нагрузки. Например, проплывание сначала отрезка в 200 м, затем 110,50 и 25 м. Считается, что максимальная мобилизация функциональных резервов организма на длинных отрезках позволяет спортсмену сохранить тренировочный эффект и при интенсивном пропрыгивании более коротких отрезков.
Волнообразное изменение тренировочных нагрузок. Прогрессирующее повышение тренировочных нагрузок на определенных этапах вступает в противоречие с ходом приспособительных изменений в организме. Это вызывает необходимость наряду с отдыхом временно снижать нагрузки, что обеспечивает необходимые биологические перестройки в организме юного футболиста. Поэтому динамика тренировочных нагрузок не может иметь вид прямой линии — она приобретает волнообразный характер. Подобные изменения характерны как для относительно небольших отрезков учебно-тренировочного процесса, так и для этапов и периодов тренировки.
В соревновательном периоде ставится задача достичь спортивной формы и сохранить ее путем поддержания общей и совершенствования специальной подготовленности Футболиста.
Динамика тренировочных нагрузок строится таким образом, чтобы очередному ответственному соревнованию
1. Бег на короткие дистанции с максимальной интенсивностью 30, 40, 60 м
«Средняя нагрузка» — 5 серий (каждая серия 6—8 повторов, общий метраж 240—300 м)
— интенсивность — максимальная
— паузы отдыха между повторами — 30м—60"
— отдых между сериями — 3'—5'

«Стретчинг»

Физиологическая сущность «стретчинга» сводится к повышению эластичности мышц, сухожилий, связок и суставных сумок.
Доказано, что в процессе удлинения мышечных волокон существенно повышается кровоснабжение ткани, что соответственно сопровождается улучшением обменных процессов, обогащению мышц кислородом и т.п.
Сократительная способность предварительно растянутой мышцы существенно повышается, что позволяет рекомендовать занятия «стретчингом» перед выполнением интенсивной скоростной работой
«Стретчинг» является эффективным средством, ускоряющим процессы восстановления после больших нагрузок, для этого следует выполнить 7—8 упр. для группы мышц наиболее уставших.
Механические мышечные воздействия на сосуды при выполнении «стретчинга» являются дополнительным мощным механизмом их расширения. Тем самым мышечный кровоток еще более повышается, а процесс реабилитации ускоряется.
Методика выполнения:
1. Выполнению комплекса должна предшествовать кратковременная разминка, в том числе прыжковые упражнения, наклоны в разные стороны.
2. Необходима максимальная концентрация внимания на нагружаемую группу мышц. Обязательное статическое растягивание (риск получить травму меньше). Первые две недели продолжительность отдельного упражнения должна быть КГ—15", В дальнейшем — может быть 20й—30м. Отдельные упражнения повторяются 2—3 раза. Пауза между повторениями — 2"—7".
Рекомендуется ежедневное выполнение упражнений.
Упражнения должны выполняться правильно и точно.http://futzone.net/

• < Назад
• Вперёд >